Prawdziwy, czterominutowy protokół Tabaty spala podczas wysiłku około 60–63 kcal. Po uwzględnieniu podwyższonego zużycia tlenu po treningu oraz rozgrzewki i wyciszenia całkowity wydatek może wynieść około 250–300 kcal. Nie oznacza to jednak, że same 4 minuty ruchu spalają 300 kcal.
Ile kalorii realnie spala Tabata?
Najczęściej podawana wartość dla samej, czterominutowej sesji wynosi około 60 kcal. Wynik zależy między innymi od masy ciała, rodzaju ćwiczenia i rzeczywistej intensywności.
Wyższe liczby wynikają głównie z efektu EPOC, czyli zwiększonego poboru tlenu po zakończeniu wysiłku. Organizm przez pewien czas zużywa wtedy więcej energii na przywrócenie równowagi fizjologicznej. Nie należy jednak traktować tej wartości jako gwarantowanej liczby kalorii spalonych po każdym treningu. Szacunki są zmienne i zależą od osoby oraz obciążenia.
W praktyce, po doliczeniu rozgrzewki, czterech minut pracy, wyciszenia i efektu potreningowego, całkowity wydatek często mieści się w przedziale 250–300 kcal. To znacznie mniej niż sugerują reklamy obiecujące kilkaset kalorii spalonych w trakcie samej Tabaty.
Protokół Tabaty a zajęcia HIIT w klubie
Nazwa „Tabata” bywa używana dla różnych treningów. Oryginalny protokół opracowany przez Izumiego Tabatę jest krótką, bardzo intensywną formą HIIT. Jego podstawowe założenia są następujące:
- Wykonaj 8 serii tego samego ćwiczenia lub pracy na wybranym sprzęcie.
- Pracuj przez 20 sekund na bardzo wysokiej intensywności.
- Odpoczywaj przez 10 sekund po każdej serii.
- Utrzymuj intensywność zbliżoną do 95% HRmax, czyli tętna maksymalnego.
Osiem powtórzeń schematu 20 sekund pracy i 10 sekund odpoczynku daje łącznie 4 minuty. Właściwa Tabata jest tak wymagająca, że po zakończeniu trudno byłoby powtórzyć kolejny pełny cykl z taką samą mocą.
Zajęcia trwające 45–60 minut i reklamowane jako Tabata są zwykle dłuższym treningiem interwałowym HIIT. Mogą spalić więcej kalorii w całej sesji, ponieważ trwają znacznie dłużej, ale nie są oryginalnym czterominutowym protokołem. Zachowanie proporcji 20/10 przy dużo niższej intensywności także nie wystarcza, aby uznać trening za Tabatę w znaczeniu fizjologicznym.
Skąd bierze się wynik kaloryczny?
Wydatek energetyczny można rozdzielić na kilka części. Największe nieporozumienie polega na przypisywaniu efektowi EPOC kalorii spalonych podczas samych czterech minut.
| Faza treningu | Szacowane kcal | Opis |
|---|---|---|
| Tabata, 4 minuty | około 60–63 | Energia zużyta podczas ośmiu serii bardzo intensywnej pracy. |
| EPOC | wartość zmienna | Podwyższone zużycie tlenu po wysiłku, zależne od intensywności i cech organizmu. |
| Całość z rozgrzewką i wyciszeniem | około 250–300 | Orientacyjny bilans całej sesji wraz z następstwami wysiłku. |
EPOC nie jest osobnym „spalaczem tłuszczu”, lecz oznacza koszt powrotu organizmu do stanu spoczynku. Po mocnym wysiłku ciało między innymi uzupełnia zasoby energetyczne, reguluje temperaturę i pracę układu krążenia. Efekt może być zauważalny, ale jego wielkość nie jest stała i nie uzasadnia obietnic o spalaniu setek kalorii w trakcie czterominutowego ruchu.
Co wpływa na liczbę spalonych kalorii?
Ten sam protokół może dać różny wynik u dwóch osób. Największe znaczenie mają:
- Masa ciała – większa masa zwykle oznacza większy wydatek energetyczny przy podobnym ćwiczeniu i czasie pracy.
- Wiek i płeć – wpływają na podstawową przemianę materii oraz reakcję organizmu na obciążenie.
- Wydolność – osoba wytrenowana może osiągnąć wysoką intensywność, ale jej organizm może też pracować bardziej ekonomicznie.
- Rodzaj ćwiczenia – burpees, sprint na rowerze czy wioślarzu angażują duże grupy mięśniowe i zwykle wymagają więcej energii niż proste ruchy izolowane.
- Rzeczywiste tętno i moc pracy – schemat 20/10 bez intensywności zbliżonej do założeń protokołu jest po prostu łagodniejszym interwałem.
Czy Tabata jest dla każdego?
Nie. Oryginalna Tabata wymaga bardzo wysokiej intensywności i nie powinna być pierwszym treningiem osoby bez przygotowania kondycyjnego. Początkujący lepiej zrobi, budując bazę przez spokojne cardio i stopniowo wprowadzając krótsze interwały.
Przed wysiłkiem potrzebna jest rozgrzewka, a po nim spokojne wyciszenie. Osoby z nadciśnieniem tętniczym, chorobami serca, problemami z układem oddechowym, kontuzjami, chorobami stawów lub kręgosłupa powinny zrezygnować z samodzielnych prób i skonsultować intensywny trening z lekarzem. Ból w klatce piersiowej, omdlenie, silne zawroty głowy albo nietypowa duszność wymagają natychmiastowego przerwania wysiłku i oceny medycznej.
Artykuł nie stanowi porady medycznej i powstał wyłącznie w celach informacyjnych. Redakcja nie ponosi odpowiedzialności za wszelkie negatywne skutki wdrożonych zaleceń. Zawsze zasięgnij opinii specjalisty medycyny w powyższym zakresie.
