Ile powinien trwać trening anaerobowy?

Trening anaerobowy powinien zwykle trwać od 15 do 45 minut, licząc przerwy między seriami. Nie chodzi jednak o możliwie długą sesję, lecz o utrzymanie wysokiej jakości wysiłku. Gdy intensywność spada, a technika się pogarsza, dalsze wydłużanie treningu przestaje przynosić zakładany efekt.

Dlaczego wysiłek beztlenowy trwa krótko?

Trening anaerobowy obejmuje krótkie, bardzo intensywne odcinki pracy, podczas których zapotrzebowanie mięśni na energię przekracza możliwości metabolizmu tlenowego. Organizm korzysta wtedy głównie z dwóch systemów energetycznych. Ich udział zależy od długości i intensywności pojedynczego zrywu.

System ATP-PC dominuje podczas maksymalnych sprintów, skoków, rzutów czy krótkich serii z dużym obciążeniem. Jego zapasy wystarczają bardzo krótko, dlatego po takim zrywie potrzebna jest przerwa. Przy wysiłku trwającym dłużej rośnie udział glikolizy beztlenowej. Wtedy szybciej narasta zmęczenie, spada moc, a utrzymanie maksymalnego tempa staje się niemożliwe.

Granicę między wysiłkiem, który organizm może długo kontrolować, a intensywnością powodującą szybkie narastanie zmęczenia wyznacza próg mleczanowy. Nie jest on identyczny dla każdej osoby. U dobrze wytrenowanych osób może występować w okolicach 90% tętna maksymalnego, ale u początkujących często pojawia się wcześniej.

Jak zaplanować czas trwania sesji anaerobowej?

Cała jednostka treningowa nie trwa tyle samo co pojedyncza seria. Zryw może trwać kilka sekund lub do około dwóch minut, natomiast sesja obejmuje także rozgrzewkę, przerwy na regenerację oraz spokojne zakończenie wysiłku. Dlatego kilkanaście krótkich serii może zająć łącznie 15–45 minut.

Przerwy nie są pustym czasem. Pozwalają częściowo odtworzyć zasoby fosfokreatyny, obniżyć zmęczenie i utrzymać jakość kolejnego powtórzenia. Zbyt krótki odpoczynek może sprawić, że trening zamiast rozwijać moc będzie przede wszystkim tolerowaniem narastającego zmęczenia. Stosunek czasu pracy do odpoczynku trzeba dopasować do celu, rodzaju ćwiczeń i poziomu zaawansowania.

Na długość sesji wpływają przede wszystkim:

• Poziom zaawansowania – osoby początkujące powinny zaczynać od krótszych sesji i mniejszej liczby serii.
• Rodzaj dyscypliny – sprint, trening siłowy i interwały wykorzystują różne czasy pracy oraz przerwy.
• Długość regeneracji między seriami – dłuższy odpoczynek wydłuża sesję, ale pomaga utrzymać wysoką intensywność.
• Cel treningu – rozwój mocy wymaga zwykle krótszych zrywów i dłuższych przerw niż poprawa tolerancji wysiłku mleczanowego.

W praktyce anaerobowy charakter mogą mieć różne formy wysiłku, ale ich czas pracy wygląda inaczej:

• Interwały mogą składać się z kilkunasto- lub kilkudziesięciosekundowych odcinków przeplatanych odpoczynkiem.
• Podnoszenie ciężarów obejmuje krótkie serie, często trwające od kilku do kilkudziesięciu sekund, po których następuje dłuższa przerwa.
• Sprinty zwykle trwają kilka–kilkanaście sekund, a pełna regeneracja między próbami może zająć kilka minut.
• HIIT lub tabata łączą krótkie okresy intensywnej pracy z zaplanowanymi przerwami, choć nie każda sesja o nazwie HIIT ma identyczny udział wysiłku beztlenowego.

Początkujący nie muszą od razu wykorzystywać pełnych 45 minut. Lepszym rozwiązaniem jest krótsza sesja z poprawną techniką, rzeczywiście wysoką intensywnością i odpoczynkiem dopasowanym do ćwiczenia. Warto też obserwować reakcję organizmu. Utrata mocy, problemy z techniką, nietypowa duszność, zawroty głowy lub utrzymujące się rozbicie są sygnałem do przerwania treningu, a nie do dokładania kolejnych serii.

Jeśli możesz utrzymać bardzo wysokie tempo przez godzinę bez wyraźnego spadku mocy, prawdopodobnie nie wykonujesz przez cały ten czas wysiłku anaerobowego. Intensywność jest wtedy najpewniej niższa albo trening przechodzi w pracę mieszaną, z większym udziałem metabolizmu tlenowego.

Zbyt długie sesje o wysokiej intensywności zwiększają obciążenie układu nerwowego i mięśniowego. Mogą pogarszać technikę, wydłużać regenerację i zwiększać ryzyko przeciążenia. Osoby z problemami kardiologicznymi, wracające po kontuzji albo rozpoczynające trening po dłuższej przerwie powinny ustalić intensywność z lekarzem lub trenerem.

Jaki czas treningu anaerobowego przyjąć?

Dla większości osób dobrym punktem wyjścia będzie sesja trwająca około 15–30 minut, wliczając przerwy. Zakres do 45 minut może sprawdzić się u osób bardziej zaawansowanych, pod warunkiem że kolejne serie nadal są wykonywane z wysoką jakością. Sam czas nie świadczy jeszcze o wartości treningu. Liczą się intensywność, długość zrywów, regeneracja i utrzymanie prawidłowej techniki.

Najważniejsza zasada brzmi: intensywność ma pierwszeństwo przed objętością. Trening anaerobowy powinien być krótki, mocny i zakończony wtedy, gdy organizm nie pozwala już utrzymać założonego poziomu pracy.