Test Coopera trwa 12 minut. Pokonany w tym czasie dystans porównuje się z normą dla wieku i płci, a następnie można oszacować VO2max, czyli maksymalny pułap tlenowy. Osoby trenujące wyczynowo powinny korzystać z osobnej, wyżej ustawionej tabeli.
Normy testu Coopera dla populacji ogólnej
Wynik oznacza najdłuższy dystans przebiegnięty w ciągu 12 minut. W tabelach wartości podano w metrach. Kategorie odnoszą się do ogólnej populacji, nie do zawodników wyczynowych.
Mężczyźni
| Wiek | Bardzo dobrze | Dobrze | Średnio | Źle | Bardzo źle |
|---|---|---|---|---|---|
| 13–14 | 2700 m i więcej | 2400–2700 m | 2200–2399 m | 2100–2199 m | poniżej 2100 m |
| 15–16 | 2800 m i więcej | 2500–2800 m | 2300–2499 m | 2200–2299 m | poniżej 2200 m |
| 17–20 | 3000 m i więcej | 2700–3000 m | 2500–2699 m | 2300–2499 m | poniżej 2300 m |
| 20–29 | 2800 m i więcej | 2400–2800 m | 2200–2399 m | 1600–2199 m | poniżej 1600 m |
| 30–39 | 2700 m i więcej | 2300–2700 m | 1900–2299 m | 1500–1899 m | poniżej 1500 m |
| 40–49 | 2500 m i więcej | 2100–2500 m | 1700–2099 m | 1400–1699 m | poniżej 1400 m |
| 50+ | 2400 m i więcej | 2000–2400 m | 1600–1999 m | 1300–1599 m | poniżej 1300 m |
Kobiety
| Wiek | Bardzo dobrze | Dobrze | Średnio | Źle | Bardzo źle |
|---|---|---|---|---|---|
| 13–14 | 2000 m i więcej | 1900–2000 m | 1600–1899 m | 1500–1599 m | poniżej 1500 m |
| 15–16 | 2100 m i więcej | 2000–2100 m | 1700–1999 m | 1600–1699 m | poniżej 1600 m |
| 17–20 | 2300 m i więcej | 2100–2300 m | 1800–2099 m | 1700–1799 m | poniżej 1700 m |
| 20–29 | 2700 m i więcej | 2200–2700 m | 1800–2199 m | 1500–1799 m | poniżej 1500 m |
| 30–39 | 2500 m i więcej | 2000–2500 m | 1700–1999 m | 1400–1699 m | poniżej 1400 m |
| 40–49 | 2300 m i więcej | 1900–2300 m | 1500–1899 m | 1200–1499 m | poniżej 1200 m |
| 50+ | 2200 m i więcej | 1700–2200 m | 1400–1699 m | 1100–1399 m | poniżej 1100 m |
Normy dla sportowców wyczynowych
Sportowcy profesjonalni są oceniani według wyższych progów. Te wartości nie powinny być bezpośrednio porównywane z tabelą dla populacji ogólnej.
| Płeć | Bardzo dobrze | Dobrze | Średnio | Źle | Bardzo źle |
|---|---|---|---|---|---|
| Mężczyźni | 3700 m i więcej | 3400–3700 m | 3100–3399 m | 2800–3099 m | poniżej 2800 m |
| Kobiety | 3000 m i więcej | 2700–3000 m | 2400–2699 m | 2100–2399 m | poniżej 2100 m |
Jak obliczyć VO2max?
Szacunkową wartość VO2max oblicza się na podstawie dystansu w metrach:
VO2max = (dystans w metrach – 504,9) / 44,73
Przykład: osoba, która przebiegła 2400 m, uzyskuje wynik około 42,4 ml/kg/min. Obliczenie ma charakter terenowego oszacowania. Na rezultat wpływają między innymi tempo, nawierzchnia, pogoda i dokładność pomiaru, dlatego nie zastępuje on badania laboratoryjnego.
Jak wykonać test Coopera?
Test najlepiej przeprowadzić na płaskiej bieżni o znanej długości, na przykład na stadionie. Odległości powinny być oznaczone, aby można było dokładnie określić końcowy dystans. Procedura wygląda następująco:
- Wykonaj kilkunastominutową rozgrzewkę obejmującą trucht i ćwiczenia dynamiczne.
- Rozpocznij bieg po wyraźnym sygnale i od początku kontroluj tempo.
- Przez 12 minut pokonuj możliwie długi dystans, nie zaczynając zbyt szybko.
- Po upływie czasu zatrzymaj się lub przejdź do marszu i zmierz przebytą odległość.
Przed próbą zadbaj o warunki, które ograniczają ryzyko urazu i zafałszowania wyniku:
- Skonsultuj możliwość wykonania testu z lekarzem, szczególnie jeśli masz choroby przewlekłe lub dawno nie trenowałeś.
- Po 35. roku życia rozważ badanie lekarskie przed wysiłkiem maksymalnym.
- Wybierz równą, stabilną i dobrze oznaczoną nawierzchnię, najlepiej bieżnię stadionową.
- Przerwij próbę w razie bólu w klatce piersiowej, duszności nieproporcjonalnej do wysiłku, zawrotów głowy lub osłabienia.
