Tętno maksymalne (HRmax) to najwyższa częstość pracy serca osiągana podczas maksymalnego wysiłku. Możesz je oszacować wzorem, ale wynik może różnić się od rzeczywistego nawet o 10–15 uderzeń na minutę. Najdokładniejszy jest bezpośredni pomiar podczas testu wysiłkowego.
Jak oszacować tętno maksymalne za pomocą wzoru?
Najprostszy sposób to odjęcie wieku od liczby 220. Dla osoby mającej 30 lat wynik wynosi 190 uderzeń na minutę. Taka wartość jest jednak średnią populacyjną, a nie indywidualnym pomiarem. Różnice między ludźmi wynikają między innymi z predyspozycji organizmu, poziomu wytrenowania, rodzaju wysiłku i przyjmowanych leków.
| Wzór | Nazwa lub metoda | Główna uwaga |
|---|---|---|
| 220 – wiek | Klasyczny wzór | Łatwy do zastosowania, ale obarczony dużym błędem. W niektórych analizach odchylenie sięgało około 10–15 uderzeń, a w szerszych zestawieniach nawet więcej. |
| 208 – 0,7 × wiek | Wzór Tanaki | Zwykle trafniejsza alternatywa dla formuły 220 – wiek, lecz nadal pozostaje tylko estymacją. Średni błąd wynosi około 7 uderzeń na minutę. |
| 202,5 – 0,53 × wiek | Model dla osób aktywnych fizycznie | Może sprawdzać się lepiej w określonych grupach, ale jego dokładność zależy od populacji, na której go opracowano. |
Do codziennego planowania treningu możesz przyjąć wzór Tanaki jako punkt wyjścia. Jeśli masz 40 lat, obliczenie wygląda tak: 208 – 0,7 × 40 = 180 uderzeń na minutę. Nie traktuj jednak tej liczby jako wyroczni. Wzory nie uwzględniają w pełni indywidualnych różnic, a same strefy treningowe można wyznaczać także na podstawie progów wysiłkowych.
Jak zmierzyć HRmax podczas testu wysiłkowego?
Bezpośredni test terenowy pozwala sprawdzić, jak wysoko rzeczywiście wzrasta tętno podczas maksymalnego wysiłku. Próba jest wymagająca, dlatego wykonuj ją po odpoczynku, w sprzyjających warunkach i na bezpiecznej trasie. Najlepiej użyć pasa piersiowego, który zwykle szybciej reaguje na zmiany pulsu niż optyczny czujnik zegarka.
Osoby nieaktywne, z chorobami serca, zaburzeniami rytmu, omdleniami lub niewyjaśnionym bólem w klatce piersiowej powinny skonsultować taki test z lekarzem. Przy zawrotach głowy, bólu w klatce, duszności niewspółmiernej do wysiłku, zaburzeniach koordynacji albo nietypowym kołataniu serca trzeba natychmiast przerwać próbę.
Prosty protokół biegowy z narastającą intensywnością może wyglądać tak:
- Wykonaj około 15 minut spokojnego biegu, a następnie dodaj ćwiczenia ruchowe i kilka krótkich przebieżek.
- Przebiegnij pierwszy odcinek trwający około minuty mocno, ale z niewielkim zapasem.
- Odpocznij w truchcie przez około 3 minuty, po czym powtórz odcinek szybciej.
- Po kolejnej przerwie wykonaj trzeci, około minutowy odcinek w maksymalnym tempie możliwym do utrzymania do końca.
- Odczyt z końcówki ostatniego odcinka potraktuj jako przybliżenie HRmax, pod warunkiem że test rzeczywiście doprowadził do bardzo wysokiej intensywności.
Alternatywą są 3–4 odcinki o długości około 400 metrów, rozdzielone krótkim truchtem. Każdy kolejny odcinek powinien być szybszy, a ostatni wykonany najmocniej. Podobną informację może dać mocny bieg na dystansie od 1 do 5 kilometrów, jeśli potrafisz właściwie rozłożyć siły i przyspieszyć na finiszu.
Dlaczego wzory mogą się mylić?
Wiek rzeczywiście wiąże się ze stopniowym obniżaniem HRmax, ale nie określa go samodzielnie. Wzory zakładają prostą zależność między wiekiem a tętnem, podczas gdy różnice osobnicze są znaczne. Na wynik wpływają między innymi:
- Wiek i indywidualne predyspozycje układu krążenia.
- Poziom zmęczenia, temperatura, odwodnienie i warunki testu.
- Przyjmowane leki, szczególnie beta-blokery i iwabradyna, które mogą obniżać tętno wysiłkowe.
- Rodzaj aktywności oraz masa mięśni zaangażowanych w wysiłek.
Wartość osiągnięta podczas biegania często będzie wyższa niż podczas jazdy na rowerze, ponieważ bieg angażuje dużą masę mięśniową. Na rowerze ograniczeniem może być wcześniejsze zmęczenie mięśni nóg. Jeszcze niższe tętno szczytowe występuje u wielu osób podczas pływania, między innymi z powodu pozycji poziomej i zanurzenia w wodzie.
Na odczyt wpływa także dryf tętna. W czasie dłuższego wysiłku puls może rosnąć mimo utrzymania podobnego tempa, zwłaszcza przy wysokiej temperaturze, odwodnieniu i narastającym zmęczeniu. Nie oznacza to automatycznie, że zmieniło się Twoje HRmax. Może natomiast utrudniać interpretację pojedynczego treningu.
Wzór czy test – co wybrać?
Wzór jest szybki i wystarcza jako orientacyjny punkt wyjścia, zwłaszcza gdy dopiero zaczynasz trenować. Jeśli chcesz precyzyjniej ustawić strefy, lepszy będzie powtarzalny test w dyscyplinie, którą uprawiasz. Najdokładniejsze wyniki daje badanie wysiłkowe wykonane pod kontrolą specjalisty, czasem połączone z pomiarem poboru tlenu lub stężenia mleczanu.
Po uzyskaniu wyniku wpisz go do ustawień zegarka lub aplikacji, ale pamiętaj, że HRmax nie opisuje całej wydolności. Dwie osoby z takim samym tętnem maksymalnym mogą mieć różne progi i różną tolerancję wysiłku. Dlatego wynik traktuj jako narzędzie do kontroli intensywności, a nie samodzielną miarę formy.
Artykuł nie stanowi porady medycznej i powstał wyłącznie w celach informacyjnych. Redakcja nie ponosi odpowiedzialności za negatywne skutki wdrożonych zaleceń. W razie chorób serca, omdleń, arytmii lub innych niepokojących objawów skonsultuj test wysiłkowy z lekarzem.
