Strefy tętna treningowego oblicza się na podstawie tętna maksymalnego (HRmax), a dokładniej – tętna maksymalnego i spoczynkowego (HRrest). Najbardziej indywidualny wynik daje metoda Karvonena, ponieważ uwzględnia rezerwę tętna, czyli różnicę między HRmax a HRrest.
Jak obliczyć strefy tętna treningowego?
Najpierw wyznacz HRmax, następnie zmierz HRrest i oblicz rezerwę tętna. W metodzie Karvonena zakres dla danej intensywności otrzymasz ze wzoru:
tętno docelowe = HRrest + (HRmax – HRrest) × intensywność
Strefy pomagają kontrolować wysiłek. Dzięki nim łatwiej wykonać spokojny trening tlenowy bez nieświadomego przyspieszania, a także zaplanować pracę progową lub interwały.
Jak wyznaczyć tętno maksymalne?
HRmax to najwyższa częstotliwość pracy serca osiągana podczas maksymalnego wysiłku. Wzory matematyczne dają jedynie wartość szacunkową. Jeśli potrzebujesz większej precyzji, HRmax można wyznaczyć podczas kontrolowanego testu wysiłkowego, najlepiej pod nadzorem specjalisty.
Do orientacyjnych obliczeń można użyć wzorów zależnych od wieku:
| Płeć | Wzór na HRmax |
|---|---|
| Mężczyźni | 208 – (0,7 × wiek) |
| Kobiety | 206 – (0,88 × wiek) |
Przykładowo, dla osoby w wieku 35 lat wzór Tanaki daje: 208 – (0,7 × 35) = 183,5, czyli po zaokrągleniu około 184 uderzeń na minutę. Taki wynik nie jest indywidualną diagnozą. Rzeczywiste HRmax może różnić się od wartości obliczonej ze wzoru, między innymi z powodu genetyki, wieku i stanu zdrowia.
Metoda Karvonena – obliczenia krok po kroku
Metoda Karvonena wykorzystuje HRrest, dlatego lepiej różnicuje intensywność u osób o różnym poziomie wytrenowania. Dwie osoby z takim samym HRmax mogą mieć inne strefy, jeśli ich tętno spoczynkowe jest różne.
Postępuj według tego algorytmu:
- Wyznacz swoje HRmax, najlepiej na podstawie testu wysiłkowego, a jeśli nie jest dostępny – za pomocą wzoru.
- Zmierz HRrest i oblicz rezerwę tętna według wzoru HRR = HRmax – HRrest.
- Pomnóż HRR przez zakres intensywności wybranej strefy.
- Dodaj HRrest do otrzymanego wyniku.
- Zaokrąglij wartości i ustaw je w zegarku lub aplikacji treningowej.
HRrest zmierz rano, jeszcze przed wstaniem z łóżka. Licz uderzenia przez 60 sekund albo przez 30 sekund i pomnóż wynik przez dwa. Pojedynczy pomiar może być zaburzony, dlatego lepiej wykonać kilka pomiarów w podobnych warunkach i obliczyć średnią. Na wynik wpływają między innymi:
- sen, stres i odwodnienie,
- temperatura otoczenia,
- późny lub intensywny trening poprzedniego dnia,
- infekcja albo inne przejściowe pogorszenie samopoczucia.
Przykład: przy HRmax równym 184 i HRrest równym 60 rezerwa tętna wynosi 124. Dla intensywności 70% obliczenie wygląda tak: 60 + (124 × 0,70) = 146,8. Górna wartość tej intensywności wynosi więc około 147 uderzeń na minutę.
Proste wyliczenie procentu HRmax, na przykład 70% × 184, nie uwzględnia tętna spoczynkowego. Jest łatwiejsze, ale zwykle mniej indywidualne. Metoda Karvonena ma większą wartość wtedy, gdy regularnie mierzysz HRrest i znasz wiarygodne HRmax.
Pięć stref tętna i ich zastosowanie
Poniższe zakresy są klasycznym modelem pięciu stref. W tabeli podano procent rezerwy tętna, dlatego wartości należy liczyć metodą Karvonena, a nie traktować jako stałe liczby uderzeń dla każdej osoby.
| Strefa | Zakres intensywności | Cel treningowy |
|---|---|---|
| 1 | 50–60% HRR | Regeneracja, rozgrzewka i schłodzenie |
| 2 | 60–70% HRR | Baza tlenowa i spokojna wytrzymałość |
| 3 | 70–80% HRR | Wytrzymałość aktywna i tempo |
| 4 | 80–90% HRR | Próg mleczanowy i ciężkie odcinki |
| 5 | 90–100% HRR | VO₂max, krótkie interwały i maksymalny wysiłek |
W strefie 2 wysiłek powinien być na tyle spokojny, aby można było prowadzić rozmowę bez wyraźnego łapania oddechu. Strefy 4 i 5 wymagają większej regeneracji, dlatego nie powinny dominować w tygodniowej objętości treningowej. U wielu osób większość spokojnej pracy przypada na strefy 1–2, ale dokładny rozkład zależy od dyscypliny, stażu i celu.
Na co uważać przy pomiarach?
Zegarki wykorzystujące pomiar optyczny z nadgarstka mogą opóźniać reakcję albo podawać błędne wartości przy szybkich zmianach tempa, zimnie i luźnym dopasowaniu. Do dokładniejszego monitorowania intensywności zwykle lepiej sprawdza się pasek na klatkę piersiową.
Strefy warto ponownie wyznaczyć po zmianie wiarygodnego HRmax, a HRrest kontrolować okresowo. Spadek tętna spoczynkowego może towarzyszyć poprawie wytrenowania, ale sam w sobie nie oznacza automatycznie, że wszystkie strefy należy przesunąć. Przy zaburzeniach rytmu serca, chorobach układu krążenia albo przygotowaniu do wyczynowego wysiłku obliczenia skonsultuj z lekarzem lub specjalistą medycyny sportowej.
Do codziennego treningu możesz zacząć od wzoru Tanaki, ale jeśli zależy Ci na personalizacji, zmierz HRrest i oblicz zakresy metodą Karvonena. Największą dokładność zapewni połączenie wiarygodnego pomiaru z testem wysiłkowym zamiast samego wzoru wieku.
Artykuł nie stanowi porady medycznej i powstał wyłącznie w celach informacyjnych. Redakcja nie ponosi odpowiedzialności za wszelkie negatywne skutki wdrożonych zaleceń. Zawsze zasięgnij opinii specjalisty medycyny w powyższym zakresie.
