Test siły chwytu (HGS) mierzy maksymalną siłę izometrycznego ścisku dłoni za pomocą dynamometru. Najbardziej miarodajny wynik uzyskasz w ustandaryzowanych warunkach, zgodnie z protokołem Southampton. Pomiar warto odnieść do wieku i płci, ale sam w sobie jest wskaźnikiem sprawności, a nie diagnozą medyczną.
Czym jest test siły chwytu?
Siła chwytu, określana skrótem HGS od angielskiego Handgrip Strength, pokazuje, jak dużą siłę można wygenerować podczas ściskania rękojeści. Pomiar wykonuje się dynamometrem, czyli urządzeniem analogowym lub elektronicznym rejestrującym siłę uścisku, najczęściej w kilogramach.
HGS jest prostym wskaźnikiem ogólnej siły mięśniowej i sprawności funkcjonalnej. Niski wynik może współwystępować z większym ryzykiem ograniczeń ruchowych, chorób przewlekłych, sarkopenii oraz niekorzystnych zdarzeń zdrowotnych. Zależność między siłą chwytu a ryzykiem nie oznacza jednak, że pojedynczy pomiar rozpoznaje chorobę lub przewiduje długość życia konkretnej osoby.
Na wynik wpływają między innymi wiek, płeć, masa i budowa ciała, aktywność fizyczna, rodzaj pracy oraz stan zdrowia. Dlatego większą wartość ma powtarzany pomiar wykonany w takich samych warunkach niż jednorazowe porównanie z przypadkową wartością.
Jak wykonać pomiar według protokołu Southampton?
Do badania potrzebny jest skalibrowany dynamometr. Regularna kalibracja ma znaczenie, ponieważ zużycie urządzenia lub różnice między modelami mogą zmieniać odczyt. Przed rozpoczęciem pomiaru należy ustawić rękojeść zgodnie z instrukcją konkretnego aparatu i używać tego samego urządzenia przy kolejnych kontrolach.
Pomiar wykonuje się w następującej kolejności:
- Usiądź na krześle z oparciem, bez podłokietników. Oprzyj stopy płasko na podłodze, a plecy o oparcie.
- Trzymaj ramię przy tułowiu, z łokciem zgiętym pod kątem 90 stopni. Nadgarstek pozostaje w neutralnym, wygodnym ustawieniu.
- Obejmij rękojeść dynamometru i po komendzie ściśnij ją maksymalnie mocno bez wykonywania ruchów całym ciałem.
- Utrzymuj maksymalny skurcz izometryczny przez około 3–5 sekund, po czym rozluźnij dłoń.
- Wykonaj trzy próby każdą ręką, zachowując między nimi przerwę od 30 do 60 sekund.
- Zapisz najwyższy wynik dla prawej i lewej ręki. Przy monitorowaniu zmian stosuj ten sam protokół, urządzenie i podobną porę dnia.
Nie należy zginać tułowia, odrywać stóp od podłogi ani podpierać łokcia. Zbyt krótka przerwa może powodować zmęczenie i zaniżać kolejne wyniki. Jeśli ściskanie wywołuje ból, drętwienie lub wyraźne przeskakiwanie w stawie, pomiar trzeba przerwać.
Jak interpretować wynik testu siły chwytu?
Normy populacyjne pozwalają ocenić, jak wynik wypada na tle osób tej samej płci i w podobnym wieku. Poniższe wartości przedstawiają siłę bezwzględną w kilogramach. Są to percentyle, czyli pozycje wyniku w populacji referencyjnej.
| Płeć i wiek | P5 | P20 | P50 | P80 | P95 |
|---|---|---|---|---|---|
| Mężczyźni 20–24 lata | 33,9 | 40,5 | 48,0 | 56,0 | 63,6 |
| Mężczyźni 30–34 lata | 35,0 | 42,2 | 49,7 | 57,4 | 64,9 |
| Mężczyźni 40–44 lata | 32,3 | 40,4 | 48,8 | 57,1 | 65,1 |
| Mężczyźni 50–54 lata | 28,9 | 37,4 | 46,2 | 54,8 | 63,1 |
| Mężczyźni 60–64 lata | 25,5 | 33,6 | 42,4 | 51,1 | 59,3 |
| Mężczyźni 70–74 lata | 21,9 | 29,3 | 37,7 | 46,3 | 54,1 |
| Kobiety 20–24 lata | 19,7 | 24,0 | 28,6 | 33,6 | 39,1 |
| Kobiety 30–34 lata | 19,6 | 24,4 | 29,7 | 35,2 | 40,4 |
| Kobiety 40–44 lata | 18,3 | 23,7 | 29,4 | 35,2 | 40,8 |
| Kobiety 50–54 lata | 16,9 | 22,4 | 28,2 | 34,0 | 39,7 |
| Kobiety 60–64 lata | 15,2 | 20,6 | 26,2 | 31,8 | 37,4 |
| Kobiety 70–74 lata | 13,2 | 18,3 | 23,6 | 28,9 | 34,1 |
Wynik poniżej P20 oznacza siłę niższą niż u około 80% osób z porównywanej grupy, natomiast wartość powyżej P80 wskazuje na wynik wysoki. P5 i P95 wyznaczają skrajne obszary rozkładu, a nie automatycznie chorobę lub wyjątkową sprawność.
Siła zwykle osiąga najwyższe wartości między 30. a 39. rokiem życia, a następnie stopniowo się obniża. Poza siłą bezwzględną można obliczać siłę znormalizowaną, na przykład w odniesieniu do masy ciała lub wzrostu. Jest to przydatne u osób bardzo wysokich, bardzo niskich albo znacznie różniących się masą ciała. Najpełniejszą ocenę daje zestawienie obu parametrów.
Niski wynik HGS nie jest samodzielnym rozpoznaniem sarkopenii. Interpretacja powinna uwzględniać także sprawność chodu, masę mięśniową, choroby, leki i codzienne funkcjonowanie.
Co wpływa na siłę chwytu i jak ją poprawić?
Różnice między wynikami mogą wynikać z fizjologii, warunków pomiaru i stanu zdrowia. Na HGS wpływają szczególnie:
- Wiek i płeć – siła zwykle rośnie do wczesnej dorosłości, a później stopniowo spada.
- Rodzaj aktywności – praca fizyczna i ćwiczenia z obciążeniem często zwiększają siłę chwytu, podczas gdy siedzący tryb życia sprzyja jej obniżeniu.
- Wielkość dłoni i budowa ciała – nietypowa długość palców, rozmiar dłoni lub znaczna różnica masy ciała mogą utrudniać proste porównania.
- Stan zdrowia – ból stawów, zespół cieśni nadgarstka, zaburzenia neurologiczne, problemy z odcinkiem szyjnym kręgosłupa i choroby przewlekłe mogą ograniczać wynik.
- Odżywienie – niedostateczna podaż energii i białka może sprzyjać utracie masy oraz siły mięśniowej.
Najlepszą bazą poprawy HGS jest regularny trening oporowy obejmujący całe ciało. Zgodnie z zaleceniami zdrowotnymi ćwiczenia wzmacniające warto wykonywać co najmniej dwa razy w tygodniu, dobierając obciążenie do wieku, stanu zdrowia i poziomu sprawności. Ćwiczenia przedramion, przenoszenie obciążeń, wiosłowanie lub kontrolowany zwis mogą uzupełniać program, ale nie zastępują treningu dużych grup mięśniowych.
W diecie należy zadbać o wystarczającą ilość białka z różnorodnych źródeł. Suplementy, w tym kreatyna, witamina D, aminokwasy lub kwasy omega-3, mogą mieć zastosowanie w wybranych sytuacjach, lecz ich dobór powinien uwzględniać sposób żywienia, choroby i wyniki badań. Nie ma podstaw, by traktować pojedynczy preparat jako zamiennik treningu lub leczenia.
Nagły spadek siły, wyraźna różnica między rękami, ból przy ściskaniu, drętwienie albo postępujące trudności w codziennych czynnościach wymagają konsultacji z lekarzem lub fizjoterapeutą. Szczególnej uwagi wymaga wynik obniżony mimo prawidłowo wykonanego pomiaru i braku oczywistego wyjaśnienia.
Artykuł nie stanowi porady medycznej i powstał wyłącznie w celach informacyjnych. Redakcja nie ponosi odpowiedzialności za wszelkie negatywne skutki wdrożonych zaleceń. Zawsze zasięgnij opinii specjalisty medycyny w powyższym zakresie.
