Test VO2max Polar pozwala wyznaczyć między innymi VO2max, HR Max, MAS, MAP oraz indywidualne strefy treningowe. Biegowy test można wykonać z użyciem samego kompatybilnego zegarka Polar, a wynik po synchronizacji trafia do Polar Flow.
Test maksymalny czy submaksymalny?
Polar udostępnia dwa warianty biegowego testu wydolnościowego. Wybór zależy przede wszystkim od tego, czy znasz swoje aktualne tętno maksymalne. Test maksymalny wymaga pełnego wysiłku, ale daje najdokładniejszy punkt odniesienia i pozwala wyznaczyć HR Max. Test submaksymalny jest mniej obciążający, lecz korzysta z wartości HR Max zapisanej w ustawieniach użytkownika.
| Rodzaj testu | Wymagany wysiłek | Dokładność | Kiedy wybrać? |
|---|---|---|---|
| Test maksymalny | Wysiłek sięgający 100% aktualnych możliwości | Najwyższa, szczególnie przy ustalaniu HR Max | Gdy nie znasz swojego HR Max lub masz wątpliwości co do tej wartości |
| Test submaksymalny | Wysiłek do około 85% HR Max | Wysoka, ale zależna od poprawności zapisanej wartości HR Max | Do regularnej kontroli formy, gdy HR Max jest już znane |
| Częstotliwość powtarzania | Test maksymalny mocno obciąża organizm | Wynik może się zmieniać wraz z dyspozycją | Pełny test zwykle wykonuje się nie częściej niż raz na trzy miesiące |
Jeśli nie znasz swojego HR Max, zacznij od testu maksymalnego. Wykonywanie testu submaksymalnego z błędnie ustawionym tętnem maksymalnym może prowadzić do mniej miarodajnych obliczeń.
Jak wykonać biegowy test wydolnościowy Polar?
Przed rozpoczęciem sprawdź, czy zegarek obsługuje test biegowy i upewnij się, że ma aktualne dane użytkownika. Do pomiaru nie potrzebujesz dodatkowego czujnika, choć kompatybilny czujnik prędkości, taki jak Polar Stride, może zostać wykorzystany zamiast danych GNSS.
Przygotuj się do testu w sposób, który ułatwi porównanie wyniku z kolejnymi próbami:
- Nie wykonuj ciężkiego treningu w ciągu 24 godzin przed testem.
- Wybierz równą trasę z dobrym sygnałem GPS i ograniczoną liczbą przeszkód.
- Rozpocznij test w stanie bez infekcji, silnego zmęczenia lub innych niepokojących objawów.
- Ustaw początkowe tempo nieco niżej od tempa, które wydaje się możliwe do utrzymania.
Po przygotowaniu uruchom w zegarku biegowy test wydolnościowy, wybierz jego wariant i postępuj zgodnie z komunikatami na ekranie:
- Rozpocznij bieg po uzyskaniu stabilnego sygnału GPS i prawidłowego pomiaru tętna.
- Utrzymuj tempo wskazywane przez zegarek. Początkowa prędkość może mieścić się w zakresie od 4 do 10 min/km, zależnie od ustawień i modelu urządzenia.
- Pozostań w ciągłym biegu przez co najmniej sześć minut i osiągnij minimum 85% swojego HR Max.
- Kontroluj tempo na ekranie, ponieważ wymagania prędkości będą stopniowo rosły.
- Zakończ test zgodnie z komunikatem zegarka i odczekaj na podsumowanie wyników.
Test może zostać anulowany, gdy zatrzymasz się na co najmniej 10 sekund albo przez minimum 10 sekund biegniesz z prędkością odbiegającą od wskazania zegarka o ponad 3 km/h. Utrata sygnału GPS lub pomiaru tętna także może uniemożliwić poprawne zakończenie próby.
Nie wykonuj testu podczas choroby, silnego przemęczenia ani bezpośrednio przed ważnymi zawodami. Maksymalny wariant jest mocnym bodźcem dla organizmu. Po jego wykonaniu, zależnie od poziomu wytrenowania, przez jeden do trzech dni mogą być potrzebne bardzo lekkie treningi.
Co oznaczają wyniki testu?
Wynik nie jest tylko oceną kondycji. To zestaw danych, które zegarek może wykorzystać do ustawienia intensywności kolejnych treningów:
- VO2max – szacunkowa miara maksymalnego poboru tlenu, używana jako wskaźnik wydolności tlenowej. Wyższa wartość zwykle oznacza większą zdolność do długotrwałego wysiłku, ale najlepiej porównywać ją w czasie, w podobnych warunkach.
- HR Max – maksymalne tętno wykorzystane do wyznaczania stref tętna. W teście maksymalnym może zostać zaktualizowane, natomiast test submaksymalny korzysta z wartości zapisanej wcześniej.
- MAS – maksymalna prędkość aerobowa. Pomaga ustalać tempa odcinków, biegów ciągłych i innych jednostek opartych na prędkości.
- MAP – maksymalna moc aerobowa. W modelach i konfiguracjach obsługujących moc biegową może służyć do kontrolowania obciążenia niezależnie od chwilowych zmian terenu.
Sam wzrost VO2max nie powinien być jedynym celem. Znaczenie ma także powtarzalność pomiarów, aktualność HR Max oraz to, czy warunki testu były podobne. Test FTP dotyczy kolarzy i wymaga zewnętrznego miernika mocy, dlatego nie należy utożsamiać go z biegowym testem VO2max.
Gdzie sprawdzić wyniki w Polar Flow?
Po zakończeniu i zapisaniu sesji zsynchronizuj zegarek z aplikacją Polar Flow. Wyniki biegowych testów znajdziesz w sekcji testów, gdzie można sprawdzić między innymi VO2max, MAS, MAP i HR Max. Platforma pozwala także porównywać wcześniejsze próby, co ułatwia ocenę trendu zamiast skupiania się na pojedynczym pomiarze.
Jeżeli test przebiegł prawidłowo, zaktualizowane wartości mogą zostać wykorzystane do ustawienia stref tętna i prędkości. Powtarzanie testu maksymalnego mniej więcej co dwa–trzy miesiące, a nie przed każdą jednostką treningową, daje rozsądny kompromis między aktualnością danych a regeneracją organizmu.
