Międzynarodowy test sprawności – na czym polega i jak go wykonać?

Międzynarodowy Test Sprawności Fizycznej (MTSF) to zestaw ośmiu wystandaryzowanych prób, które oceniają szybkość, skoczność, wytrzymałość, siłę, zwinność i gibkość. Wiarygodny wynik zależy od zachowania opisanej techniki oraz dokładnego pomiaru czasu, odległości, masy lub liczby powtórzeń.

Próby należy wykonywać w ustalonej kolejności, z przygotowanym stanowiskiem i osobą mierzącą wynik. W podstawowym układzie test obejmuje:

1. bieg na 50 m
2. skok w dal z miejsca
3. bieg wytrzymałościowy
4. ściskanie dynamometru
5. zwis na ugiętych ramionach lub podciąganie
6. bieg wahadłowy 4 × 10 m
7. siady z leżenia przez 30 sekund
8. skłon w przód w próbie gibkości

Bieg na 50 m – próba szybkości

Próba sprawdza szybkość biegową na krótkim dystansie.

Jak wykonać:

• Ustaw się przed linią startu w pozycji wykrocznej, po komendzie „na miejsca”.
• Na sygnał gwizdka rozpocznij bieg i pokonaj 50 m w możliwie najkrótszym czasie.
• Nie rozpoczynaj biegu przed sygnałem i nie skracaj wyznaczonego dystansu.

Zasady oceny:

• Wykonuje się dwa biegi.
• Zapisuje się lepszy wynik.
• Czas mierzy się z dokładnością do 0,1 s.

Skok w dal z miejsca – próba skoczności

Skok ocenia moc odbicia obunóż i skoczność kończyn dolnych.

Jak wykonać:

• Stań w małym rozkroku przed linią, ze stopami ustawionymi równolegle.
• Pochyl tułów, ugnij nogi i wykonaj zamach ramion dołem w tył.
• Przenieś ramiona energicznie w przód, odbij się obunóż i skocz jak najdalej.
• Ląduj na obie stopy, nie przekraczając linii odbicia.

Zasady oceny:

• Wykonuje się trzy skoki.
• Mierzy się odległość od linii odbicia do najbliższego śladu pozostawionego przez piętę.
• Zapisuje się najdłuższy skok z dokładnością do 1 cm.

Bieg wytrzymałościowy

Dystans biegu zależy od przyjętej wersji testu i wynosi 600, 800 albo 1000 m.

Jak wykonać:

• Ustaw się przed linią startu w pozycji wykrocznej.
• Na sygnał gwizdka rozpocznij bieg na wyznaczonym dystansie.
• Utrzymuj tempo pozwalające pokonać całą trasę bez zatrzymywania się, jeśli nie jest to konieczne.
• Przekrocz linię mety po przebiegnięciu pełnego dystansu.

Zasady oceny:

• Rejestruje się czas pokonania całego dystansu.
• Wynik zapisuje się z dokładnością do 1 s.
• Nie należy porównywać wyników uzyskanych na różnych dystansach.

Ściskanie dynamometru – siła dłoni

Pomiar dynamometrem służy do oceny siły ścisku dłoni.

Jak wykonać:

• Stań w małym rozkroku i trzymaj ramię swobodnie opuszczone wzdłuż tułowia.
• Dłoń z dynamometrem nie może dotykać ciała.
• Dopasuj urządzenie do palców, a następnie wykonaj krótki, maksymalnie silny ścisk.
• Drugie ramię pozostaw swobodnie opuszczone.

Zasady oceny:

• Wykonuje się po dwie próby każdą ręką, zgodnie z przyjętą organizacją testu.
• Do wyniku przyjmuje się lepszy pomiar ręki silniejszej.
• Wynik zapisuje się z dokładnością do 1 kg.

Zwis na ugiętych ramionach

Ta próba ocenia siłę i wytrzymałość mięśni ramion oraz obręczy barkowej. W niektórych wariantach MTSF stosuje się zamiast niej podciąganie.

Jak wykonać:

• Stań na podwyższeniu i chwyć drążek nachwytem.
• Ustaw ramiona w zgięciu tak, aby broda znajdowała się nad drążkiem.
• Nie opieraj brody na drążku i nie zmieniaj pozycji podczas próby.
• Po usunięciu podwyższenia utrzymuj ciało w tej pozycji tak długo, jak to możliwe.

Zasady oceny:

• Pomiar rozpoczyna się w chwili odsunięcia podwyższenia spod nóg.
• Wynik stanowi czas utrzymania pozycji.
• Czas zapisuje się w sekundach.

Podciąganie w zwisie na ramionach

Podciąganie jest alternatywną próbą siły mięśni ramion i obręczy barkowej.

Jak wykonać:

• Chwyć drążek nachwytem na szerokość barków, korzystając z podskoku lub podwyższenia.
• Rozpocznij od pełnego zwisu.
• Na sygnał podciągnij ciało tak, aby broda znalazła się nad drążkiem.
• Wróć do pełnego zwisu, a między powtórzeniami nie pozostawaj w nim dłużej niż 2 sekundy.

Zasady oceny:

• Liczy się liczba pełnych, poprawnie wykonanych podciągnięć.
• Powtórzenie bez przejścia brody nad drążek nie jest zaliczane.
• Niepełny powrót do zwisu także nie powinien być uznany za pełne powtórzenie.

Bieg wahadłowy 4 × 10 m – próba zwinności

Próba sprawdza zwinność, szybkość zmiany kierunku i koordynację ruchową.

Jak wykonać:

• Wyznacz dwie linie oddalone od siebie o 10 m i zaznacz przy nich półkola o promieniu 50 cm.
• Ustaw się w wysokim starcie w półkolu przed pierwszą linią.
• Na przeciwległej linii umieść dwa klocki.
• Dobiegnij do drugiego półkola, zabierz jeden klocek, wróć i połóż go w pierwszym półkolu.
• Powtórz bieg po drugi klocek, a następnie wróć z nim na linię startu.

Zasady oceny:

• Wykonuje się dwie próby.
• Wynik stanowi lepszy czas.
• Czas mierzy się z dokładnością do 0,1 s, a klocek musi zostać odłożony w wyznaczonym półkolu.

Siady z leżenia na plecach

Próba wykonywana przez 30 sekund ocenia wytrzymałość siłową mięśni brzucha.

Jak wykonać:

• Połóż się na plecach, ugnij nogi w kolanach pod kątem 90 stopni i ustaw stopy w odległości około 30 cm.
• Spleć palce dłoni i ułóż ręce pod głową.
• Partner powinien przycisnąć stopy do podłoża, klęcząc między nimi.
• Na sygnał wykonuj siad, dotykaj łokciami kolan i wracaj do leżenia tak, aby splecione palce dotknęły podłoża.

Zasady oceny:

• Liczy się liczba poprawnych siadów wykonanych w ciągu 30 s.
• Nie wolno odpychać się łokciami od materaca.
• Powtórzenie bez dotknięcia kolan łokciami lub bez powrotu do pozycji wyjściowej nie jest zaliczane.

Skłon w przód – próba gibkości

Próba ocenia zakres skłonu przy wyprostowanych nogach, w tym gibkość tylnej części nóg i tułowia.

Jak wykonać:

• Stań na taborecie ze złączonymi stopami, tak aby palce były równo z jego krawędzią.
• Wyprostuj nogi w kolanach i wykonaj spokojny skłon w przód.
• Sięgaj palcami jak najniżej na podziałce centymetrowej umieszczonej poniżej krawędzi.
• Utrzymaj najniższą pozycję przez 2 s, bez uginania kolan.

Zasady oceny:

• Wykonuje się dwa kolejne skłony.
• Zapisuje się lepszy wynik w centymetrach.
• Pomiar odczytuje się na podziałce względem krawędzi taboretu, zachowując tę samą metodę przy obu próbach.

Rzetelny wynik MTSF wymaga nie tylko wysiłku badanego, lecz także stałych warunków, poprawnej techniki i dokładnego odczytu. Pomiar czasu, odległości, siły oraz liczby powtórzeń powinien odbywać się według tych samych zasad, dzięki czemu wyniki można wiarygodnie porównywać między osobami i grupami.