Test gibkości kręgosłupa najłatwiej wykonać metodą sit-and-reach. Usiądź z wyprostowanymi nogami, oprzyj stopy o stabilną skrzynkę i zmierz, jak daleko sięgniesz dłońmi względem linii palców stóp. Próba ocenia nie tylko kręgosłup, lecz także całą taśmę tylną, czyli biodra oraz mięśnie kulszowo-goleniowe.
Co przygotować do testu?
Do samodzielnego pomiaru potrzebujesz kilku prostych rzeczy:
- Sztywna skrzynka lub stabilny stopień, o który oprzesz stopy.
- Miarka, linijka albo taśma miernicza.
- Marker lub taśma do zaznaczenia miejsca, do którego sięgnęły dłonie.
- Równa powierzchnia, na której możesz usiąść z wyprostowanymi nogami.
Standardowy test wykonuje się bez wcześniejszej rozgrzewki. Dzięki temu wynik pokazuje gibkość w warunkach spoczynkowych. Rozgrzewka może chwilowo zwiększyć zakres ruchu, dlatego utrudnia porównywanie kolejnych pomiarów. Jeśli monitorujesz postępy, wykonuj próbę zawsze o podobnej porze i w takich samych warunkach.
Jak wykonać test sit-and-reach?
Przeprowadź pomiar według stałego protokołu:
- Usiądź na podłodze i wyprostuj nogi przed sobą. Kolana powinny być skierowane ku górze, a nogi ułożone równolegle.
- Oprzyj podeszwy stóp o sztywną skrzynkę lub stabilny stopień. Skrzynka powinna przylegać do stóp i nie przesuwać się podczas próby.
- Wyprostuj plecy na początku ruchu, wyciągnij ręce przed siebie i ułóż dłonie obok siebie.
- Powoli pochyl tułów do przodu, przesuwając dłonie w kierunku stóp. Kolana muszą pozostać całkowicie wyprostowane przez cały czas trwania ruchu.
- Sięgnij najdalej, jak możesz bez bólu, i utrzymaj pozycję przez chwilę, bez odbijania się.
- Zaznacz markerem punkt, do którego sięgnęły opuszki palców, a następnie zmierz jego odległość od linii palców stóp.
Jeżeli dłonie zatrzymały się przed palcami stóp, zapisz wynik jako ujemny. Jeśli sięgnąłeś dokładnie do linii palców, wynik wynosi 0 cm. Odległość poza tę linię zapisz jako wartość dodatnią.
Nie wykonuj gwałtownych ruchów szarpanych. Ostry ból, drętwienie lub nagłe promieniowanie do nogi są sygnałem do natychmiastowego przerwania próby. Osoby z przewlekłym bólem pleców powinny wcześniej omówić taki test z fizjoterapeutą.
Jak interpretować wynik?
Pomiar jest punktem odniesienia, a nie diagnozą. Na rezultat wpływają między innymi proporcje ciała, długość kończyn, napięcie mięśni i technika wykonania. Dlatego najlepiej porównywać własne wyniki z poprzednimi pomiarami, zamiast zestawiać je bezpośrednio z rezultatem innej osoby.
| Wynik względem linii stóp | Co zwykle oznacza? | Na co zwrócić uwagę? |
|---|---|---|
| Poniżej linii stóp, wynik ujemny | Dłonie nie sięgają palców stóp. | Taki rezultat jest częsty u osób niećwiczących i nie oznacza sam w sobie problemu zdrowotnego. |
| 0 cm, do linii stóp | Opuszki palców sięgają dokładnie do poziomu stóp. | To wygodny punkt odniesienia do dalszego monitorowania zmian. |
| Powyżej linii stóp, wynik dodatni | Dłonie sięgają poza palce stóp. | Wynik wskazuje na większy zakres skłonu w tej próbie, ale nie ocenia całej sprawności kręgosłupa. |
Normy opracowane przez Canadian Society for Exercise Physiology, czyli CSEP, dotyczą określonych grup wieku i płci, między innymi osób w wieku 20–69 lat. Bez pełnej tabeli norm nie należy przypisywać konkretnemu wynikowi jednej uniwersalnej oceny, takiej jak „dobry” lub „zły”.
Inne badanie ruchomości kręgosłupa
Test Schobera jest bardziej specjalistyczną próbą oceniającą ruchomość odcinka lędźwiowego podczas skłonu. Wymaga zaznaczenia punktów na dolnej części pleców, dlatego jego wykonanie i interpretację najlepiej powierzyć fizjoterapeucie.
Jednorazowy wynik ma ograniczoną wartość. Więcej informacji daje powtarzanie testu w tych samych warunkach i stopniowa, bezbolesna praca nad zakresem ruchu, na przykład poprzez regularne rozciąganie, jogę lub pilates.
Artykuł nie stanowi porady medycznej i powstał wyłącznie w celach informacyjnych. Redakcja nie ponosi odpowiedzialności za wszelkie negatywne skutki wdrożonych zaleceń. Zawsze zasięgnij opinii specjalisty medycyny w powyższym zakresie.
