Ashtanga joga, a dokładniej Ashtanga Vinyasa Joga, to dynamiczny system praktyki oparty na stałej kolejności asan, płynnych przejściach i synchronizacji ruchu z oddechem. Ważne są także punkt skupienia wzroku oraz praca z mięśniami głębokimi. Nazwę trzeba odróżnić od filozoficznej „ośmioczłonowej ścieżki” opisanej w Jogasutrach Patańdżalego.
Czym jest Ashtanga joga?
Współczesna Ashtanga Vinyasa Joga to wymagająca fizycznie metoda, którą spopularyzował Sri K. Pattabhi Jois, nauczyciel działający w Mysore w południowych Indiach. Praktykujący wykonuje określoną serię pozycji w ustalonej kolejności. Każdy ruch łączy z oddechem, a przejścia między asanami są częścią praktyki, nie tylko przerwą między pozycjami.
Słowo ashtanga oznacza „osiem członów” i odnosi się do systemu Patańdżalego. Obejmuje on: jamy, nijamy, asany, pranajamę, pratjaharę, dharanę, dhjanę i samadhi. Ashtanga Vinyasa korzysta z tego kontekstu, ale nie jest synonimem całej filozofii jogi klasycznej. W rozmowie o zajęciach i seriach asan chodzi zwykle właśnie o dynamiczną metodę z tradycji Mysore.
Tristhana – trzy punkty skupienia
Technicznym fundamentem Ashtangi jest Tristhana, czyli jednoczesna praca z trzema obszarami: oddechem, pozycją ciała i wzrokiem. Dzięki temu praktyka nie sprowadza się do odtwarzania ruchów. Uwaga pozostaje przy tym, co dzieje się w ciele i oddechu.
Najważniejsze elementy tej metody to:
- Ujjayi – równy oddech wykonywany przez nos, z delikatnym, słyszalnym dźwiękiem powstającym w gardle. Pomaga utrzymać rytm i koncentrację. Nie powinien prowadzić do duszności ani wstrzymywania oddechu.
- Drishti – określony punkt, na którym skupia się wzrok podczas danej asany. Może nim być nos, kciuk, dłonie, palce stóp albo przestrzeń między brwiami.
- Asana – pozycja wykonywana z określoną techniką, stabilnością i zakresem ruchu. W wielu asanach pozostaje się przez kilka oddechów, a następnie przechodzi do kolejnego elementu serii.
- Bandhy – subtelna praca mięśni głębokich, między innymi dna miednicy i podbrzusza. W tradycji Ashtangi traktuje się je jako warstwę stabilizującą i wspierającą kontrolę oddechu.
Bandhy są często omawiane razem z Tristhaną, choć formalnie Tristhana obejmuje oddech, asanę i drishti. Ich naukę najlepiej prowadzić pod okiem nauczyciela, ponieważ sam opis nie wystarcza do bezpiecznego rozpoznania właściwego napięcia.
Mysore czy Led Class – jak ćwiczy się Ashtangę?
Metoda Mysore jest tradycyjnym sposobem praktyki. Uczestnicy ćwiczą w jednej sali, ale każdy wykonuje tę część serii, którą już zna, we własnym tempie i zgodnie z własnym oddechem. Nauczyciel podchodzi indywidualnie, pomaga w ustawieniu ciała i stopniowo przekazuje kolejne pozycje. Uczeń zapamiętuje sekwencję, zamiast stale podążać za ekranem lub głosem prowadzącego.
Na zajęciach Led Class nauczyciel prowadzi całą grupę w jednym rytmie. Liczy ruchy i oddechy, a uczestnicy przechodzą przez wspólną część serii jednocześnie. Taka forma ułatwia poznanie rytmu i kolejności, ale daje mniej miejsca na indywidualne tempo.
W obu wariantach istotna jest stała sekwencja. Nie zmienia się ona z zajęć na zajęcia tak, jak często dzieje się w vinyasa jodze. Powtarzalność pozwala obserwować, jak zmieniają się oddech, koncentracja, siła i zakres ruchu, bez ciągłego uczenia się nowego układu.
Jak wygląda typowa sesja?
Poszczególne szkoły mogą różnić się zakresem praktyki, ale serie mają podobną logikę. Początek przygotowuje ciało do ruchu, część główna rozwija stabilność i kontrolę, a zakończenie stopniowo wycisza organizm.
| Etap | Opis | Główny cel |
|---|---|---|
| Powitania Słońca | Powtarzalne sekwencje ruchów połączonych z oddechem | Rozgrzanie ciała i ustalenie rytmu |
| Pozycje stojące | Skręty, skłony, wykroki i pozycje równoważne | Stabilność, siła i koordynacja |
| Pozycje siedzące | Skłony, skręty i pozycje wymagające kontroli bioder oraz tułowia | Praca nad zakresem ruchu i oddechem |
| Sekwencja zamykająca | Pozycje końcowe, wyciszenie i relaks | Uspokojenie oddechu i zakończenie praktyki |
Pierwsza seria nosi nazwę Yoga Chikitsa. To tradycyjne określenie tłumaczy się jako „joga dla zdrowia” lub „terapia jogą”, ale nie jest ono medyczną obietnicą. Nazwa nie oznacza, że seria leczy choroby.
Czy Ashtanga joga jest dla każdego?
To styl intensywny, dlatego nie zawsze będzie dobrym pierwszym wyborem dla osoby z urazem, chorobą przewlekłą albo bez doświadczenia w aktywności fizycznej. Początkujący może rozpocząć naukę, ale najlepiej na zajęciach z nauczycielem, który dobiera zakres praktyki i koryguje technikę.
Szczególnej ostrożności wymagają następujące sytuacje:
- Jaskra może wymagać rezygnacji z pozycji odwróconych i innych ustawień, w których głowa znajduje się niżej niż serce. Zakres modyfikacji należy ustalić z lekarzem.
- Ciąża wymaga konsultacji medycznej oraz dostosowania praktyki, a często wyboru zajęć prenatalnych. Niektóre pozycje i ruchy zwiększające ryzyko upadku nie będą właściwe.
- Świeże urazy kolan, bioder, kręgosłupa, barków lub nadgarstków mogą wymagać przerwy albo indywidualnych zmian w sekwencji.
- Nadciśnienie i inne choroby przewlekłe powinny zostać omówione ze specjalistą, zwłaszcza przed nauką pozycji odwróconych i intensywnych przejść.
Najczęstsze błędy początkujących to wstrzymywanie oddechu, siłowe pogłębianie asan i porównywanie własnego zakresu ruchu z innymi osobami. Gdy oddech staje się urywany albo pojawia się ostry ból, należy zmniejszyć zakres, przerwać pozycję i poprosić nauczyciela o modyfikację.
Ashtanga joga łączy stałą sekwencję, rytm oddechu, drishti i stopniowe poznawanie pozycji. Jej specyfika polega nie na wykonywaniu coraz trudniejszych asan za wszelką cenę, lecz na konsekwentnej pracy w określonej metodzie. Dla osoby początkującej najbezpieczniejszym punktem startu jest regularna, spokojna praktyka Mysore lub zajęcia prowadzone pod nadzorem.
Artykuł nie stanowi porady medycznej i powstał wyłącznie w celach informacyjnych. Przy chorobie, urazie, ciąży lub innych wątpliwościach zdrowotnych skonsultuj praktykę z lekarzem albo fizjoterapeutą.
