Stanie na rękach jest o wiele bardziej uniwersalną umiejętnością, niż wydaje się na pierwszy rzut oka.
Niektórzy uczą się go jako elementu złożonego treningu tanecznego, gimnastycznego lub jako część przygotowań do uprawiania jednego ze sportów miejskich.
Inni traktują stanie na rękach jako jeszcze jedną technikę w zakresie treningu z wykorzystaniem masy własnego ciała.
Jeszcze inni podchodzą do tej praktyki bez żadnych konkretnych planów, a przydaje się im głównie do zrobienia wrażenia na znajomych.
Ale jak nauczyć się stać na rękach? To ćwiczenie, które można stosunkowo szybko opanować w podstawowym zakresie. Część osób poprzestanie na takim poziomie treningu, część pójdzie dalej i uczyni stanie na rękach elementem złożonej sekwencji ćwiczeniowej, cały czas poszerzając możliwości swojego ciała.
Wszystko tu zależy od indywidualnych zainteresowań. Dlatego warto spróbować nauki stania na rękach nawet, jeśli z pozoru wydaje się ono nie przystawać do naszego stylu aktywności fizycznej.
Lęk a stanie na rękach
Nowicjuszom wydaje się, że utrzymanie ciała w odwróconej pozycji na samych tylko dłoniach i nadgarstkach to najtrudniejsza część tego ćwiczenia. Ale to pozory. Pierwszym i najcięższym do pokonania krokiem będzie pokonanie własnego wyobrażenia o tym, że ćwiczenie to jest skomplikowane albo niebezpieczne. Inaczej mówiąc, by skutecznie je wykonywać, powinniśmy wytrenować swój mózg, by pozbyć się strachu przed porażką lub wypadkiem.
Oczywiście nie znaczy to, że stanie na rękach jest pozbawione ryzyka – jak każda aktywność fizyczna, może skończyć się kontuzją. To jednak nie zniechęca amatorów rozlicznych sportów do oddawania się swoim pasjom.
Kluczem do zmniejszenia ryzyka oraz opanowania odruchu strachu będzie zdobycie wiedzy o bezpiecznych metodach wykonywania tego ćwiczenia, warunkach koniecznych, by w ogóle zacząć, oraz sposobach na stopniowe zwiększanie swoich możliwości w tej kwestii. Metoda małych kroków jest tu najlepszą drogą.
Zanim zaczniesz – bezpieczeństwo przede wszystkim
Pierwsza i najważniejsza sprawa – stanie na rękach będzie korzystne dla ciała i bezpieczne tylko wtedy, jeśli nie istnieją zdrowotne przeciwwskazania do jego wykonywania.
Osoby, które mają problemy z kręgosłupem, stawami w rękach i nadgarstkach, zaburzenia błędnika czy dużą wagę, powinny rozważnie podejść do sprawy.
W takich sytuacjach najlepszym wyjściem będzie konsultacja z lekarzem i trenerem z doświadczeniem przed podjęciem jakichkolwiek prób. Dobry trener będzie w stanie dopasować indywidualne metody ćwiczeń do potrzeb każdej osoby.
Kolejną istotną kwestią jest rola rozciągania i rozgrzewki w przygotowaniach do stania na rękach. Dla osób, które ćwiczą niewiele, ale nagle poczuły impuls, by spróbować tego ćwiczenia, przejście od siedzenia przy komputerze do stania na rękach przy ścianie może się skończyć natychmiastową kontuzją i zniechęceniem.
By tak się nie stało, przed podjęciem działań w tym kierunku należy wykonać staranny stretching całego ciała, a także odpowiednio rozgrzać wszystkie stawy, skupiając się zwłaszcza na tych, które będą przenosiły największe obciążenia.
Na początku nie należy próbować odważnych figur akrobatycznych ani parkour na pobliskim murze. Dobrym podłożem do pierwszych starań będzie mata do jogi lub mata treningowa.
Stanie na rękach ćwiczenia przygotowawcze
Gotowy, żeby spróbować? Ciało rozciągnięte, stawy rozgrzane? Czujesz, że dziś jest dzień, w którym staniesz na rękach po raz pierwszy? To wspaniale, ale nie tak szybko. Daj swojemu ciału czas na przyzwyczajenie się do rodzaju ruchu, którego od niego wymagasz.
Aby to osiągnąć, wykonuj przez dłuższy czas następujące ćwiczenia:
- Ćwiczenia wzmacniające kręgosłup i wszystkie środkowe partie ciała. Kołyski, pompki, tzw. deska i wiele innych – wykonywane regularnie każdego dnia przez minimum 2 tygodnie. Ucz się też utrzymywać ręce oparte na podłodze na szerokość niewiele większą od ciała, pilnując przy tym, by trzymać łokcie zwrócone do wewnątrz. Łokcie powinny być proste, ale nie przeprostowane.
- Wchodzenie na ścianę. W tym ćwiczeniu sprawdzamy wytrzymałość mięśni rąk i stawów na obciążenia oraz wykonujemy częściowe oderwanie się od podłoża. Stań tyłem do ściany w niewielkiej odległości, oprzyj się na rękach, a następnie spróbuj „wspinać się” na nią samymi nogami, stopniowo stawiając stopy coraz wyżej, aż do pozycji przypominającej ułożenie ciała przy pompkach.
- Chodzenie po ścianie. Bardziej zaawansowana wersja poprzedniego ćwiczenia. Ustaw się względem ściany podobnie, jak poprzednio, ale tym razem pozwól swoim nogom zawędrować dużo wyżej. Jeśli czujesz się na siłach, możesz spróbować przemieścić się na rękach o pewną odległość, cały czas nie tracąc kontaktu ze ścianą.
Zalety stania na rękach
Stanie na rękach to rodzaj treningu, jaki warto podjąć, o ile na drodze nie stoją zdrowotne przeciwwskazania. Angażujemy przy tym do pracy niemal wszystkie mięśnie w ciele, jednak szczególne znaczenie mają tu mięśnie ramion, barków, pośladków i pleców.
To doskonały sposób na wzmocnienie podstawowych struktur, których używamy każdego dnia. Regularna praca nad poprawieniem kondycji mięśni kręgosłupa przyniesie znaczące efekty zwłaszcza u osób, które większość dnia spędzają w pozycji siedzącej ze względu na pracę. Patrząc długofalowo, oznacza to uniknięcie wielu poważnych problemów w zakresie zdrowia kręgosłupa.
To także ćwiczenie, które pomaga naszemu ciału lepiej odnajdywać się w zajmowanej przez nie przestrzeni i reagować na gwałtowne zmiany pozycji. Każdy rodzaj treningu mięśni wywiera wpływ na układ nerwowy, ale w przypadku stania na rękach jest to szczególnie widoczne.
