Test Coopera – tabela norm i interpretacja wyników

Test Coopera trwa 12 minut. Pokonany w tym czasie dystans porównuje się z normą dla wieku i płci, a następnie można oszacować VO2max, czyli maksymalny pułap tlenowy. Osoby trenujące wyczynowo powinny korzystać z osobnej, wyżej ustawionej tabeli.

Normy testu Coopera dla populacji ogólnej

Wynik oznacza najdłuższy dystans przebiegnięty w ciągu 12 minut. W tabelach wartości podano w metrach. Kategorie odnoszą się do ogólnej populacji, nie do zawodników wyczynowych.

Mężczyźni

Wiek	Bardzo dobrze	Dobrze	Średnio	Źle	Bardzo źle
13–14	2700 m i więcej	2400–2700 m	2200–2399 m	2100–2199 m	poniżej 2100 m
15–16	2800 m i więcej	2500–2800 m	2300–2499 m	2200–2299 m	poniżej 2200 m
17–20	3000 m i więcej	2700–3000 m	2500–2699 m	2300–2499 m	poniżej 2300 m
20–29	2800 m i więcej	2400–2800 m	2200–2399 m	1600–2199 m	poniżej 1600 m
30–39	2700 m i więcej	2300–2700 m	1900–2299 m	1500–1899 m	poniżej 1500 m
40–49	2500 m i więcej	2100–2500 m	1700–2099 m	1400–1699 m	poniżej 1400 m
50+	2400 m i więcej	2000–2400 m	1600–1999 m	1300–1599 m	poniżej 1300 m

Kobiety

Wiek	Bardzo dobrze	Dobrze	Średnio	Źle	Bardzo źle
13–14	2000 m i więcej	1900–2000 m	1600–1899 m	1500–1599 m	poniżej 1500 m
15–16	2100 m i więcej	2000–2100 m	1700–1999 m	1600–1699 m	poniżej 1600 m
17–20	2300 m i więcej	2100–2300 m	1800–2099 m	1700–1799 m	poniżej 1700 m
20–29	2700 m i więcej	2200–2700 m	1800–2199 m	1500–1799 m	poniżej 1500 m
30–39	2500 m i więcej	2000–2500 m	1700–1999 m	1400–1699 m	poniżej 1400 m
40–49	2300 m i więcej	1900–2300 m	1500–1899 m	1200–1499 m	poniżej 1200 m
50+	2200 m i więcej	1700–2200 m	1400–1699 m	1100–1399 m	poniżej 1100 m

Normy dla sportowców wyczynowych

Sportowcy profesjonalni są oceniani według wyższych progów. Te wartości nie powinny być bezpośrednio porównywane z tabelą dla populacji ogólnej.

Płeć	Bardzo dobrze	Dobrze	Średnio	Źle	Bardzo źle
Mężczyźni	3700 m i więcej	3400–3700 m	3100–3399 m	2800–3099 m	poniżej 2800 m
Kobiety	3000 m i więcej	2700–3000 m	2400–2699 m	2100–2399 m	poniżej 2100 m

Jak obliczyć VO2max?

Szacunkową wartość VO2max oblicza się na podstawie dystansu w metrach:

VO2max = (dystans w metrach – 504,9) / 44,73

Przykład: osoba, która przebiegła 2400 m, uzyskuje wynik około 42,4 ml/kg/min. Obliczenie ma charakter terenowego oszacowania. Na rezultat wpływają między innymi tempo, nawierzchnia, pogoda i dokładność pomiaru, dlatego nie zastępuje on badania laboratoryjnego.

Jak wykonać test Coopera?

Test najlepiej przeprowadzić na płaskiej bieżni o znanej długości, na przykład na stadionie. Odległości powinny być oznaczone, aby można było dokładnie określić końcowy dystans. Procedura wygląda następująco:

Wykonaj kilkunastominutową rozgrzewkę obejmującą trucht i ćwiczenia dynamiczne.
Rozpocznij bieg po wyraźnym sygnale i od początku kontroluj tempo.
Przez 12 minut pokonuj możliwie długi dystans, nie zaczynając zbyt szybko.
Po upływie czasu zatrzymaj się lub przejdź do marszu i zmierz przebytą odległość.

Przed próbą zadbaj o warunki, które ograniczają ryzyko urazu i zafałszowania wyniku:

Skonsultuj możliwość wykonania testu z lekarzem, szczególnie jeśli masz choroby przewlekłe lub dawno nie trenowałeś.
Po 35. roku życia rozważ badanie lekarskie przed wysiłkiem maksymalnym.
Wybierz równą, stabilną i dobrze oznaczoną nawierzchnię, najlepiej bieżnię stadionową.
Przerwij próbę w razie bólu w klatce piersiowej, duszności nieproporcjonalnej do wysiłku, zawrotów głowy lub osłabienia.