Wolniejszy metabolizm nie skreśla szans na szczuplejszą sylwetkę. Można go realnie przyspieszyć, łącząc trening siłowy, interwały HIIT, dieta bogata w białko, dobry sen, nawodnienie i kilka sprytnych zmian w codziennych nawykach.
Metabolizm można skutecznie podkręcić poprzez zwiększenie masy mięśniowej, regularny trening interwałowy (HIIT), dietę bogatą w białko oraz odpowiednie nawodnienie i sen. Naturalnymi sprzymierzeńcami są także kofeina, zielona herbata oraz ostre przyprawy zawierające kapsaicynę.
Co to jest metabolizm i od czego zależy?
Metabolizm to ogół reakcji chemicznych zachodzących w organizmie, które umożliwiają przekształcanie jedzenia w energię, budowę tkanek i usuwanie produktów przemiany materii. W praktyce wpływa on na to, ile kalorii organizm zużywa w ciągu doby – nawet gdy siedzisz lub śpisz.
W tym kontekście często pojawiają się dwa pojęcia: podstawowa przemiana materii (PPM) oraz całkowita przemiana materii (CPM). PPM to ilość energii potrzebna ciału w pełnym spoczynku, tylko na podtrzymanie życia – oddychanie, pracę serca, funkcjonowanie mózgu czy utrzymanie stałej temperatury ciała. CPM obejmuje PPM oraz wszystko, co zużywasz na ruch, trawienie i tzw. spontaniczną aktywność w ciągu dnia.
Na tempo metabolizmu wpływają przede wszystkim:
- płeć – mężczyźni mają zazwyczaj szybszą przemianę materii ze względu na większą masę mięśniową,
- genetyka – część osób rodzi się z wyższym lub niższym wydatkiem energetycznym,
- masa i skład ciała – im więcej tkanki mięśniowej, tym większe dzienne zużycie kalorii,
- wzrost i masa całkowita – większe ciało wymaga więcej energii do podtrzymania funkcji życiowych,
- hormony, głównie hormony tarczycy,
- codzienna aktywność ruchowa, w tym drobne ruchy i chodzenie w ciągu dnia.
PPM stanowi najczęściej od 45% do 75% CPM. Resztę stanowią energia zużywana na ruch oraz termogeneza poposiłkowa, czyli koszt energetyczny trawienia i wchłaniania jedzenia.
Według dużych badań opublikowanych w 2021 roku tempo metabolizmu u osób dorosłych jest stabilne mniej więcej między 20. a 60. rokiem życia. Oznacza to, że popularne przekonanie, że „po trzydziestce z automatu zwalnia metabolizm”, jest mitem. Do wyraźnego spadku tempa przemiany materii dochodzi dopiero po 60. roku życia, a u osób około 90 lat jest średnio o około 25% niższe niż u dorosłych w wieku 20–60 lat.
Skąd więc częste tycie po 30. czy 40. roku życia? Najczęściej wynika ono z mniejszej ilości ruchu, siedzącego trybu pracy, gorszej jakości jedzenia oraz stopniowej utraty mięśni – a nie z nagłego, „zaprogramowanego” przez naturę spowolnienia metabolizmu.
Jak przyspieszyć metabolizm? Sprawdzone sposoby
Na samym początku warto wspomnieć o tym, że nic nie dzieje się natychmiast. Także wymarzona sylwetka nie buduje się w kilka dni czy tygodni. Do wszystkiego potrzeba cierpliwości oraz czasu, a także włożonego wysiłku, który z każdym dniem przybliża do celu. Wystarczy tylko chcieć i mieć w sobie odpowiednią dozę samozaparcia, a na pewno uda się pomyślnie osiągnąć swoje zamierzone cele. Jeśli do tego doda się kilka trików, które pozwalają przyspieszyć metabolizm, efekt staje się dużo łatwiejszy do osiągnięcia.
Trening interwałowy HIIT
Jednym z najskuteczniejszych sposobów na przyspieszenie metabolizmu jest wprowadzenie treningów o zmiennej intensywności, czyli interwałów. Tego typu wysiłek silnie pobudza układ nerwowy, zwiększa zapotrzebowanie na tlen i nasila zjawisko EPOC – powysiłkowego zwiększonego zużycia tlenu, które utrzymuje się jeszcze przez kilka godzin po treningu.
Na czym może polegać taki trening? Przykładowo: podczas marszu lub biegu przyspieszasz na 30–60 sekund do wysokiego tempa, po czym przez kolejną minutę lub dwie zwalniasz. Taki cykl powtarzasz przez około 8–15 minut. Organizm musi ciągle dostosowywać się do zmieniającego się obciążenia, co utrudnia pełną adaptację treningową i sprzyja wyższemu wydatkowi energetycznemu.
Trening siłowy i masa mięśniowa
Same interwały to nie wszystko. Bardzo istotne znaczenie dla metabolizmu ma także trening siłowy, który buduje i utrzymuje mięśnie. Tkanka mięśniowa jest silnie aktywna metabolicznie – zużywa kalorie nie tylko w trakcie ćwiczeń, ale również 24 godziny na dobę, nawet gdy śpisz lub siedzisz.
Większa masa mięśniowa oznacza wyższą podstawową przemianę materii. Dlatego połączenie treningu siłowego z interwałami daje podwójną korzyść: z jednej strony zwiększa wydatek energetyczny podczas wysiłku i po nim, a z drugiej – podnosi dzienne zużycie kalorii w spoczynku.
Najlepszym rozwiązaniem będzie przeplatanie swoich treningów. Można na przykład jednego dnia postawić na luźniejszy trening, który ma na celu głównie rozruszanie ciała i mobilizację mięśni, a innego dnia wykonać bardziej intensywny trening interwałowy albo mocniejszą sesję siłową. Zmienność bodźców treningowych:
- utrudnia adaptację organizmu do jednego rodzaju wysiłku,
- silniej pobudza układ nerwowy,
- wspiera rozwój masy mięśniowej i wytrzymałości,
- nasila efekt EPOC, czyli zwiększone spalanie kalorii po zakończeniu ćwiczeń.
NEAT – spontaniczna aktywność w ciągu dnia
Nie tylko zaplanowane treningi wpływają na metabolizm. Ogromne znaczenie ma także NEAT, czyli spontaniczna aktywność fizyczna niezwiązana z typowym sportem. W jej skład wchodzi wszystko, co robisz między treningami:
- chodzenie pieszo zamiast jazdy autem lub komunikacją,
- wybieranie schodów zamiast windy,
- krótkie spacery w pracy, np. po każdym bloku siedzenia przy biurku,
- energiczne sprzątanie, prace domowe, zabawa z dziećmi lub psem,
- wstawanie i rozciąganie się co kilkanaście minut w ciągu dnia.
U wielu osób ta spontaniczna aktywność może odpowiadać nawet za kilkaset kalorii dziennie. To właśnie różnice w NEAT często wyjaśniają, dlaczego ktoś przy tej samej liczbie kalorii w diecie łatwiej chudnie, a innej osobie waga stoi w miejscu.
Sen reguluje metabolizm
Metabolizm nie będzie działał sprawnie, jeśli zaniedba się regularny sen. Jest on bardzo ważny dla odpowiedniego funkcjonowania całego organizmu, w tym dla gospodarki hormonalnej. Niewyspanie wpływa między innymi na hormony głodu i sytości, utrudnia kontrolę apetytu i sprzyja podjadaniu.
Regularny i wystarczający odpoczynek potrafi bardzo pozytywnie wpłynąć na całe samopoczucie. Warto podkreślić, że osoby śpiące zazwyczaj około 7–9 godzin na dobę lepiej radzą sobie z utrzymaniem masy ciała niż te, które chronicznie się niedosypiają.
Dobrym rozwiązaniem będzie też rozsądne podejście do suplementów diety, które obiecują zrzucenie dodatkowej tkanki tłuszczowej i gwałtowne przyspieszenie metabolizmu. Chodzi głównie o „cudowne” tabletki na odchudzanie o nieprzejrzystym lub agresywnym składzie – często zawierają mieszanki substancji o wątpliwej skuteczności, a czasem także o potencjalnie niekorzystnym wpływie na zdrowie.
Istnieją jednak naturalne, przebadane substancje o umiarkowanym, ale potwierdzonym naukowo działaniu wspierającym termogenezę. Należą do nich między innymi standaryzowane ekstrakty z zielonej herbaty bogate w EGCG, a także kapsaicyna obecna w ostrych papryczkach. Mogą być stosowane jako dodatek do diety i aktywności fizycznej, ale nie zastąpią zdrowych nawyków.
Dieta na przyspieszenie metabolizmu: rola białka
Bardzo istotnym elementem przyspieszania metabolizmu jest sposób odżywiania, a konkretnie ilość białka w diecie. Z białkiem wiąże się pojęcie termogenezy poposiłkowej (TEF), czyli wzrostu wydatku energetycznego po jedzeniu. Organizmu kosztuje energię trawienie, wchłanianie i przetwarzanie tego, co zjadłaś.
Białko wymaga do trawienia największej ilości energii. Około 20–30% kalorii dostarczonych z białka jest spalanych podczas jego metabolizowania. Dla porównania, w przypadku tłuszczów to zaledwie około 2–3%, a dla węglowodanów około 6–8%. Oznacza to, że dania bogate w białko dosłownie „kosztują” organizm więcej pracy niż posiłki oparte prawie wyłącznie na cukrach prostych i tłuszczu.
Dodatkowo odpowiednia podaż białka:
- pomaga utrzymać masę mięśniową w czasie odchudzania,
- sprzyja dłuższemu uczuciu sytości,
- stabilizuje poziom cukru we krwi,
- chroni przed nadmiernym spadkiem PPM przy redukcji masy ciała.
Dla wielu osób dobrym punktem wyjścia jest spożywanie około 1–1,6 g białka na kilogram masy ciała dziennie (przy braku przeciwwskazań zdrowotnych). W praktyce często oznacza to większą obecność w diecie produktów takich jak chude mięso, jaja, nabiał o wyższej zawartości białka, rośliny strączkowe czy tofu – przy jednoczesnym ograniczeniu nadmiaru cukru i tłuszczów trans.
Metabolizm a zmiany temperatury
Nie każdy zdaje sobie sprawę z tego, jak korzystnie na organizm wpływają kontrolowane zmiany temperatury. Oczywiście nie chodzi o ekstremalne wychładzanie czy przegrzewanie, ale o rozsądne korzystanie z bodźców termicznych – na przykład z sauny połączonej z wyjściem na chłodniejsze powietrze lub schłodzeniem ciała.
Taka naprzemienność temperatur:
- pobudza krążenie,
- wspiera regulację pracy układu nerwowego,
- może delikatnie zwiększać wydatkowanie energii związane z termoregulacją,
- wzmacnia odporność poprzez hartowanie organizmu.
To dlatego sauna połączona z ochładzaniem może znaleźć się na liście zabiegów wielu osób – nie tylko tych, które zastanawiają się, jak przyspieszyć metabolizm, ale też tych, którym zależy na ogólnym wzmocnieniu organizmu.
Jakie przyprawy i produkty wspierają metabolizm?
Warto też przyjrzeć się swojej diecie. Część produktów wyraźnie sprzyja szybszej przemianie materii, podczas gdy inne mogą ją pośrednio spowalniać, jeśli prowadzą do nadmiaru kalorii czy stanów zapalnych.
Do naturalnych wspomagaczy metabolizmu należą ostre przyprawy. Ich działanie wiąże się głównie z kapsaicyną, która nasila termogenezę i delikatnie podnosi wydatek energetyczny po posiłku.
- imbir,
- papryczki chili i pieprz cayenne,
- cynamon.
Takie dodatki nadają potrawom wyrazistego smaku, a jednocześnie wspierają metabolizm i odporność. Wprowadzając je stopniowo do dań, możesz odczuć, że szybciej robi Ci się ciepło po posiłku – to jeden z przejawów większej produkcji ciepła przez organizm.
Nawodnienie i zimna woda
Równie ważne jak sama dieta jest nawodnienie. Organizm, który ma zbyt mało płynów, zaczyna działać mniej wydajnie – spada wydajność pracy układu krążenia, pogarsza się koncentracja, a procesy metaboliczne mogą ulec spowolnieniu.
Dobrym punktem odniesienia jest wypijanie około 1,5–2 litrów wody dziennie, a przy większej masie ciała lub dużej ilości ruchu – jeszcze więcej. Ciekawą strategią jest częstsze sięganie po wodę chłodną lub z lodem. Organizm musi wtedy zużyć nieco energii na jej ogrzanie do temperatury wewnętrznej, co w skali dnia tworzy mały, ale realny dodatkowy wydatek energetyczny.
Zielona herbata i kawa
W diecie osób, które chcą podkręcić metabolizm, często pojawiają się także zielona herbata i kawa. Zielona herbata zawiera między innymi galusan epigallokatechiny (EGCG) oraz kofeinę. Taka kombinacja może wspierać:
- nasilenie spalania tłuszczu,
- zwiększenie wykorzystania kwasów tłuszczowych jako źródła energii,
- nieznaczne podniesienie spoczynkowej przemiany materii.
Kawa to z kolei główne źródło kofeiny w codziennej diecie wielu osób. Kofeina stymuluje układ nerwowy, wspiera koncentrację, a przy tym podnosi wydatek energetyczny w spoczynku i podczas niektórych rodzajów wysiłku.
Bezpieczna dla zdrowej osoby dorosłej dzienna dawka kofeiny wynosi około 400 mg. To zwykle równowartość mniej więcej 4–5 mniejszych filiżanek kawy albo kilku mocniejszych porcji herbaty i napojów energetycznych łącznie. Przekraczanie tej ilości może prowadzić do kołatania serca, nadmiernego pobudzenia czy problemów ze snem, dlatego lepiej trzymać się rozsądnych ilości.
Hormony a tempo metabolizmu
Duży wpływ na tempo przemiany materii mają hormony, zwłaszcza te produkowane przez tarczycę. Hormony tarczycowe regulują między innymi tempo spalania energii w komórkach, temperaturę ciała i ogólną „obrotowość” organizmu.
Przy niedoczynności tarczycy – na przykład w przebiegu choroby Hashimoto – metabolizm często zwalnia. Pojawia się zwiększona tendencja do tycia, uczucie zimna, senność, spadek energii i pogorszenie nastroju. Z kolei przy nadczynności tarczycy przemiana materii może przyspieszyć, co bywa związane z chudnięciem mimo dużego apetytu, uczuciem gorąca czy kołataniem serca.
Dla prawidłowej pracy tarczycy potrzebne są między innymi:
- jod – pierwiastek niezbędny do produkcji hormonów tarczycowych,
- selen – wspiera przemianę nieaktywnej formy hormonu w aktywną,
- cynk i żelazo – ważne dla sprawnego działania wielu enzymów związanych z metabolizmem.
Jeśli mimo rozsądnej diety i ruchu obserwujesz u siebie objawy mogące wskazywać na problemy z tarczycą, rozsądnie jest wykonać odpowiednie badania i skonsultować wyniki ze specjalistą. Samodzielne „podkręcanie” metabolizmu przy nieleczonych zaburzeniach hormonalnych rzadko daje zadowalające efekty.
