Strefa Ruchu

Blog tematyczny o sporcie

Poradnik

Jak szybko budować mięśnie – sprawdzone metody

Jak szybko budować mięśnie – sprawdzone metody

Budowanie masy mięśniowej jest możliwe tylko w przypadku przestrzegania kilku zasad. Zdarzają się jednak sytuacje, w których nawet wykonanie wszystkich tych elementów, nie skutkuje pojawieniem się muskulatury. Właśnie dlatego, przed rozpoczęciem cyklu na masę mięśniową, warto przeczytać poniższy artykuł i dowiedzieć się, jak osiągnąć sukces, w krótkim czasie i przy minimalnym wysiłku. Czasami wystarczy bowiem niewielka zmiana w stylu swojego życia, aby znaleźć w sobie motywację lub wystarczająco mocno pobudzić swój organizm do działania i tym samym zbudować oczekiwaną sylwetkę.

Istnieje wiele zasad, których należy przestrzegać, w trakcie wykonywania cyklu na masę mięśniową. Co gorsza, pominięcie którejkolwiek z nich, skutkuje brakiem rezultatów.
 Podstawowe trzy zasady głoszą, że:

  • człowiek budujący muskulaturę powinien być aktywny fizycznie. W tym celu może zapisać się na siłownię, gdzie skorzysta z możliwości trenowania pod okiem trenera personalnego oraz korzystania ze specjalistycznego sprzętu. Niemniej, może również zostać w domu i robić ćwiczenia z wykorzystaniem masy własnego ciała.
  • Niezależnie od tego, na jaki trening zdecyduje się człowiek, najważniejsza zawsze jest systematyczność. Właśnie dlatego, specjaliści zgodnie twierdzą, że sportowiec powinien ćwiczyć minimum trzy razy w tygodniu, przeznaczając na to minimum godzinę,
  • kulturysta powinien przestrzegać diety. W jego jadłospisie nie powinny więc gościć puste kalorie, występujące na przykład w alkoholu, w słodyczach, w niezdrowych tłuszczach czy w słonych przekąskach. Zamiast tego, w menu sportowca powinny na stałe zagościć owoce, warzywa czy produkty pełnoziarniste. Co więcej, w tym okresie należy zwiększyć ilość przyjmowanych składników odżywczych, utrzymując tym samym podwyższony bilans kaloryczny i sięgając zwłaszcza po duże ilości białka.
  • sportowiec powinien dbać o regenerację swojego organizmu, poprzez odpowiednią ilość odpoczynku, korzystanie z usług masażysty czy regularne wizyty w saunie lub w kriokomorze. Warto bowiem zaznaczyć, że dieta dostarcza materiału budulcowego, trening wskazuje konkretne partie ciała, gdzie powinien być on dostarczony, ale to w czasie regeneracji dochodzi do przyrostów masy mięśniowej. Przeciążenie organizmu może więc skutkować brakiem muskulatury, a nie tylko niezdolnością do kontynuowania treningów.
  • dodatkowo, kulturysta powinien pić wystarczająco dużo wody, aby jego organizm był chętny do współpracy i gotowy do działania. W tym przypadku należy zadbać również o odpowiednią ilość witamin i minerałów, spożywaną w ciągu dnia, z tego samego powodu. Istotne jest bowiem to, że prawidłowo funkcjonujący organizm szybciej i skuteczniej przeprowadza syntezę białek, pozwala na efektywniejsze dostarczenie składników odżywczych do mięśni, a także odpowiada za prawidłowy poziom energii, siły oraz motywacji.

Budowa ciała niektórych osób nie pozwala im na zbudowanie wymarzonej muskulatury. Osoby początkujące skarżą się natomiast na brak siły do ćwiczeń. Specjaliści sugerują więc dodatkowy element, który warto włączyć do swojej codzienności, dzięki któremu można powyższe problemy rozwiązać. Mowa oczywiście o suplementach diety, słynących nie tylko z ogromnej skuteczności, ale również z braku jakichkolwiek skutków ubocznych.

Dieta, suplementy i regeneracja – jaki mają wpływ na budowanie mięśni

Każdy dietetyk podkreśla, że dieta na masę mięśniową musi być bogata w białko. Nie jest to przypadek, lecz sposób dostarczenia materiału budulcowego do organizmu, który następnie ulega syntezie i przekształca się w mięśnie.
 Osoby mające trudności w przyjmowaniu wystarczającej ilości białka, mogą zacząć go suplementować, w formie odżywki białkowo-węglowodanowej. Podobnie zresztą sprawa wygląda w przypadku niedoboru witamin oraz minerałów w jadłospisie. W takiej sytuacji sportowiec również powinien sięgnąć po suplementy diety, typu: witamina D, magnez czy żelazo.
 Regeneracja organizmu to czas, w którym organizm ma możliwość zbudowania muskulatury. Warto bowiem zdawać sobie sprawę z tego, że masa mięśniowa nie pojawia się w trakcie treningu.

Jaki trening sprzyja budowaniu mięśni

Osoby budujące masę mięśniową wykonują intensywny trening na siłowni lub z wykorzystaniem masy własnego ciała. Najczęściej wykonywane w tym okresie są natomiast: pompki, pajacyki, brzuszki czy przysiady, a także ćwiczenia na martwym ciągu, z ciężarami lub z hantlami. W celu poznania większej ilości ćwiczeń, wystarczy wpisać w wyszukiwarkę Google hasła: trening siłowy lub trening kulturystyczny.

Rola białka w diecie

Białko to podstawowy materiał budulcowy mięśni. Jego brak w diecie skutkuje brakiem przyrostów muskulatury. Właśnie dlatego, sportowcy kupują odżywki białkowe, odżywki węglowodanowe lub mieszane. Przyjmuje się je natomiast przed treningiem, aby pobudzić organizm do działania i przyspieszyć zachodzącą w nim syntezę białek.

Popularne suplementy podczas budowania masy mięśniowej
 Rynek suplementów diety oferuje wiele rozmaitych środków, wśród których dominuje zwłaszcza kreatyna. Warto więc przeglądać oferty różnych sklepów ze sterydami i suplementami online, aby wybrać najlepsze środki dla siebie.
 Oprócz kreatyny, bardzo polecanymi suplementami diety na masę mięśniową są:

  • BCAA,
  • witamina D,
  • cynk,
  • odżywka białkowa,
  • odżywka węglowodanowa.

Warto wypróbować je wszystkie, jednocześnie obserwując reakcję swojego organizmu na ich działanie. Pamiętając przy tym, że środki te nie wywołują skutków ubocznych i można je brać przez długi czas.

Jak znaleźć w sobie motywację do zbudowania masy mięśniowej

Podstawowym elementem, wyżej nie wymienionym, który na stałe powinien zagościć w życiu sportowca, jest motywacja do ćwiczeń oraz przestrzegania diety na muskulaturę. Jeżeli bowiem człowiek nie znajdzie w sobie siły i energii do działania, to żaden inny element nie zostanie przez niego zrealizowany. Czasami ludzie mają lepszy dzień i postanawiają wówczas zmienić styl swojego życia. Po pewnym czasie motywacja ta może jednak się ulotnić, a sportowiec ostatecznie zrezygnuje z osiągnięcia swojego celu. Aby więc uniknąć takiej sytuacji, człowiek musi zadbać o swoje dobre samopoczucie, poczucie własnej wartości oraz chęć wytrwania w swoim postanowieniu. Jest na to kilka sposobów.
 Po pierwsze, warto przed rozpoczęciem cyklu na masę mięśniową stworzyć swój indywidualny plan działania, który trudno będzie porzucić.
 Po drugie, warto zapisać się na siłownię i zapłacić za karnet. Trudno bowiem zrezygnować z czegoś, na co przeznaczyło się swoje pieniądze.
 Po trzecie, warto udać się na zakupy i kupić wygodne ciuchy oraz sprzęt specjalistyczny, typu hantle. To pomoże nie tylko w utrzymaniu dobrego samopoczucia na siłowni, ale również pamiętaniu o swoim postanowieniu, w trakcie patrzenia na kupioną „zabawkę”.
 Po czwarte, warto zabrać ze sobą, na siłownię, swojego najlepszego przyjaciela. Nic przecież tak nie motywuje, jak wspólne trwanie w postanowieniu.
 Po piąte, warto powiedzieć o swoim planie bliskiej osobie. Trudniej jest bowiem zrezygnować z czegoś, o czym wie kolega czy brat.

Prawdopodobnie wskazówek tych jest więcej. Każdego przecież motywuje coś innego. Warto więc poszukać swoich własnych motywacji i dzięki temu wytrwać w swoim postanowieniu, dotyczącym zbudowania masy mięśniowej.

Materiał zewnętrzny

Udostępnij

O autorze