Aktywność fizyczna zdobyła w ostatnich latach zasłużoną popularność. Wiele osób, których jedyną formą ruchu do tej pory było przejście z bramy domu do samochodu zaczęło treningi kilka razy w tygodniu. Crossfit był jedną z dyscyplin, która zdobyła rzesze fanów – zaczęli uprawiać go pracownicy korporacji, jak również studenci i polscy celebryci.
Historia Crossfitu
Aby odpowiednio pojąć ideę tego typu treningów, warto poznać źródło jej powstania. Młody, osiemnastoletni chłopak w roku 1974 zostaje trenerem personalnym. Ma doświadczenie w treningu i skrupulatnie mierzy efekty swojej pracy. Nie jest zadowolony z progresu, ćwiczenia na statycznych maszynach, które izolują mięśnie nie dają mu satysfakcji. Chłopak uważa, że aby być wszechstronnie wysportowanym trzeba czegoś więcej i ma rację. Garaż swojego ojca przerabia na domową siłownię, w której korzysta z drążka i sztangi z betonowymi obciążeniami.
W ten właśnie sposób powstał Crossfit. Jego założycielem był Greg Glassman, autor tej innowacyjnej, jak na tamte czasy metody treningowej.
Pierwszy box crossfitowy został otwarty w Santa Cruz w roku 1995. Greg, po wielu latach odrzucenia przez właścicieli siłowni i niezrozumienia jego metody treningowej postanowił stworzyć własne miejsce, gdzie wspólnie ze swoją partnerką, również trenerką personalną będą mogli dyktować własne zasady i prowadzić efektywne treningi. Box miał 40 metrów kwadratowych, a na wyposażeniu kilka sztang i jeden ergometr wioślarski. To wystarczyło, aby zdobyć klientów, a także podjąć współpracę ze służbami specjalnymi.
Crossfit charakteryzuje się rozwijaniem w trenującym wszechstronnej sprawności i zastosowaniem różnorodnych ćwiczeń. Połączenie tradycyjnych ruchów gimnastycznych z elementami lekkiej atletyki oraz wielostawowych ćwiczeń ze sztangą dawało Gregowi i jego klientom oczekiwane efekty. Na samym początku drogi ćwiczenia wykonywane są bez obciążenia lub z rurką PCV, aby w jak najlepszym stopniu pojąc wzorce ruchowe i by dalszy progres ciężarami był możliwy z zachowaniem odpowiedniej techniki, a co za tym idzie – bezpieczny. Rozwijając wszystkie cechy motoryczne równocześnie: siłę, zwinność, wytrzymałość, kondycję, równowagę i koordynację oraz celność, zręczność, moc i szybkość powstała idealna metoda treningowa.
Podstawowe ćwiczenia wykorzystywane w treningach Crossfit
Ćwiczenia bez dodatkowego obciążenia
- Single under, czyli nic innego, jak tradycyjne przeskoki przez skakankę obunóż. Jeśli nie masz skakanki – wykonuj ruchy rękami, jakbyś trzymał ją w dłoniach. Po rozwinięciu szybkości w tym ćwiczeniu można wykorzystać skakanki, które ważą 1, 2 lub 5 kg. Stalowe linki pozwalają na szybsze skakanie i podniesienie intensywności treningu.
- Air squat, czyli przysiad. Technikę tego ćwiczenia najlepiej jest trenować pod okiem wykwalifikowanego trenera – jest ono na tyle złożone, że podczas jego wykonywania można popełnić szereg błędów.
- Push-up, czyli pompka. Ćwiczenie doskonałe na górną część ciała, rozwija ono mięśnie klatki piersiowej i ramion. W zależności od ułożenia łokci względem tułowia możesz mniej lub bardziej zaangażować triceps.
- V-up, czyli zaawansowane brzuszki. Jeśli jesteś początkujący lepiej będzie, jeśli zaczniesz od tradycyjnych spięć i będziesz z treningu na trening podnosił intensywność powoli i w swoim tempie dochodząc do v-upów.
- Pull-up, czyli podciąganie, ćwiczenie idealne na plecy i ramiona. Dobrze wykonywane zapewni Ci lotnisko, o jakim od zawsze marzyłeś. Spinaj pośladki i nie oszukuj!
- Box-jump – to wskoki na skrzynie. Dobrze wyposażony box będzie miał pudła o różnej wysokości, aby jak najlepiej dopasować poziom trudności do ćwiczącego. Lepiej dla Twoich goleni będzie, jak zaczniesz od najniższych skrzynek lub jeśli jest taka możliwość od miękkich, pokrytych materiałem.
- Burpees, po polsku nazwane „padnij-powstań” to nic innego, jak padnięcie na ziemię, wykonanie pompki oraz powrót na proste nogi i wyskok z klaśnięciem nad głową. Wymagające i wyczerpujące, ale na szczęście istnieją łatwiejsze i trudniejsze wersje, które można dopasować do swojego poziomu zaawansowania.
- Rope climb to nic innego, jak wspinanie się po linie. Doskonale poprawia chwyt, ogólną sprawność i siłę. Zacznij od wspomagania się nogami i z treningu na trening próbuj przenosić zaangażowanie wyłącznie na górną część tułowia.
- Handstand, czyli stanie na rękach. Po przełamaniu strachu, nauce upadania i stania przy ścianie możesz rozpocząć przygotowanie do pompek w tej pozycji.
- Jednym z najbardziej zaawansowanych ćwiczeń jest strict muscle-up, czyli wspięcie się na poręcze gimnastyczne. Mocny chwyt i siła w górnej części ciała są w tym przypadku kluczowe.
Podstawowe ćwiczenia crossfit ze sztangą:
- Bench press, czyli wyciskanie na ławeczce. Doskonałe do rozwoju siły klatki piersiowej i ramion.
- Deadlift, czyli martwy ciąg to bez wątpienia ćwiczenie angażujące całe ciało, złożone z wielu elementów wymaga odpowiedniego przygotowania pod okiem specjalisty.
- Przysiad ze sztangą, gdy już opanujesz ten bez obciążenia będzie wspaniałym ćwiczeniem na rozwój dolnych partii.
- Shoulder press, czyli wyciskanie sztangi nad głowę w pozycji stojącej, doskonale angażuje górne partie oraz mięśnie core.
- Martwy ciąg razem z przysiadem i wyciskaniem nad głowę tworzą nieodłączną grupę crossfitową. Są podstawą dla ćwiczeń: snatch, jerk, clean, czy thruster.
Crossfit jest bardzo rozbudowaną i zaawansowaną metodą treningową, składającą się z wielu elementów usystematyzowanych WOD-ów, czyli Workout of Day – treningów dnia. Możliwości są nieograniczone, dlatego ma on wielu sprzymierzeńców. Treningi crossfitu są urozmaicone i idąc do boxu nie masz pojęcia, co Cię dzisiaj czeka.
